जिसमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है. फाइबर के बारे में मिथक: इसकी अधिकता खतरनाक क्यों है? फाइबर कहाँ पाया जाता है?

वनस्पति फाइबर के अपर्याप्त सेवन से मानव शरीर के कामकाज में गंभीर व्यवधान पैदा होता है।

फाइबर मोटे पौधे का फाइबर है जो मानव पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

पता लगाएं कि पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना क्यों महत्वपूर्ण है और किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है। यह आपके आहार को संतुलित करने और कई बीमारियों को रोकने में मदद करेगा।

पौधे के रेशे के क्या फायदे हैं?

भोजन के साथ या अलग आहार अनुपूरक के रूप में इस घटक के अपर्याप्त सेवन से ऐसे नकारात्मक परिणाम होते हैं:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग विकार;
• रक्त में हीमोग्लोबिन में कमी;
• पित्ताशय या मूत्राशय में पथरी का निर्माण;
• विषाक्त पदार्थों का संचय;
• भार बढ़ना;
• मधुमेह मेलेटस और एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा बढ़ रहा है।

यही कारण है कि हर दिन पर्याप्त मात्रा में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है।

पता लगाएं कि इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं, और एक वयस्क को शरीर के सामान्य कामकाज या वजन कम करने के लिए कितनी मात्रा की आवश्यकता होती है। यदि आवश्यक हो, तो अपना दैनिक सेवन बढ़ाएँ।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची

आप न केवल आहार अनुपूरक लेकर, बल्कि अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाकर भी पर्याप्त मोटे फाइबर प्राप्त कर सकते हैं। यह निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

1. चोकर।यह आहार फाइबर सामग्री में अग्रणी में से एक है। इनका उत्पादन अनाज के प्रसंस्करण के दौरान होता है। दरअसल, ये अनाज के छिलके होते हैं, जिनमें 65% फाइबर होता है। चोकर को ब्रेड और दही में मिलाया जाता है, या एक अलग उत्पाद के रूप में बेचा जाता है। आप इसे स्वयं भोजन में शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए दलिया, पहले इसके ऊपर उबलता पानी डालें और इसे पकने दें। अपने दैनिक फाइबर सेवन को प्राप्त करने के लिए, दिन में 3 बार 1 बड़ा चम्मच गेहूं की भूसी का सेवन करना पर्याप्त है।
2. दलिया।फाइबर की अधिकतम मात्रा मोती जौ, दलिया, चावल और कुट्टू में पाई जाती है।
3. फल।इनमें से किसी के छिलके और गूदे में फाइबर होता है। इसकी खपत बढ़ाने के लिए फलों को छीलें नहीं और गूदे से जूस तैयार करें।
4. जामुन.इनमें आहारीय फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होता है। वे जितना अधिक लोचदार महसूस करते हैं, उनमें उतना ही अधिक फाइबर होता है।
5. सब्ज़ियाँ।गर्मी उपचार के दौरान, फाइबर अपने लाभकारी गुण खो देते हैं। इन्हें कच्चा, प्यूरी और ताज़ा निचोड़े हुए जूस के रूप में सेवन करने की सलाह दी जाती है। इन्हें आप गाजर, चुकंदर, अजवाइन, कद्दू, खीरा, पत्तागोभी से तैयार कर सकते हैं.
6. मेवे.अखरोट, हेज़लनट्स, पिस्ता, बादाम और काजू उत्तम हैं।
7. हरियाली.अपने शरीर को आहारीय फाइबर से संतृप्त करने के लिए, पालक, अजवाइन, अजमोद, केंजा, सलाद, सोरेल, डिल और किसी भी अन्य ताजी जड़ी-बूटियों का सेवन करें।
8. फलियां. उनके सभी प्रतिनिधियों में फाइबर होता है: सेम, मटर, दाल।

इन सभी पौधों पर आधारित उत्पादों में फाइबर होता है। यह किन किस्मों में आता है और पोषण विशेषज्ञ इसे कितनी मात्रा में खाने की सलाह देते हैं, यह आपको आगे पता चलेगा।

फाइबर के प्रकार

पौधे की उत्पत्ति का आहार फाइबर घुलनशील या अघुलनशील हो सकता है।

1. घुलनशीलफाइबर, जिसे पेक्टिन भी कहा जाता है, रक्त शुद्धिकरण और विषाक्त पदार्थों को हटाने की प्रक्रियाओं में शामिल होता है, और पित्त और मूत्राशय में पत्थरों के निर्माण को रोकता है।
2. अघुलनशीलआहारीय फाइबर व्यावहारिक रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग में पचता नहीं है। साथ ही, वे तरल को पूरी तरह से अवशोषित करते हैं और, आंतों के माध्यम से चलते हुए, संचित मल और अपशिष्ट को निकालने में सक्षम होते हैं।

दोनों प्रकार के पादप फाइबर, अधिक या कम हद तक, उपरोक्त सभी उत्पादों में मौजूद हैं। इसकी मात्रात्मक सामग्री फल या पौधे की विविधता और पकने की डिग्री पर निर्भर करती है। आप नीचे दी गई उत्पाद तालिकाओं से अधिक सटीक सामग्री पा सकते हैं।

खपत की दर

• एक वयस्क को 25-35 ग्राम सेवन करने की सलाह दी जाती है।
• किशोर - 25-30 ग्राम।
• 9 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 20-25 ग्राम।

आंतों को साफ करने और वजन कम करने के लिए वयस्क इसकी मात्रा 40 ग्राम तक बढ़ा सकते हैं।

साथ ही आपको पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी नहीं भूलना चाहिए, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है। हाइड्रेटेड रहने से आपको और कैसे फायदा हो सकता है?

आप हमारा लेख पढ़कर पता लगा सकते हैं कि फाइबर क्या है और किन खाद्य पदार्थों में यह होता है। फाइबर एक अद्वितीय प्रकार का आहार फाइबर है जो पेट में सुक्रोज अणुओं में परिवर्तित हो जाता है और, बिना विघटित हुए, शरीर से उत्सर्जित हो जाता है। फाइबर हमारे आहार का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए। एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 20-30, लेकिन 15 ग्राम से कम फाइबर नहीं खाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति भारी शारीरिक श्रम करता है या खेलकूद का शौकीन है, तो उसके शरीर की फाइबर की आवश्यकता प्रतिदिन 40 ग्राम तक बढ़ जाती है।

फाइबर के स्रोत सामान्य खाद्य पदार्थ और कृत्रिम रूप से संश्लेषित खाद्य योजक (बीएएस) हैं। अपने दैनिक फाइबर सेवन को कई भोजनों में विभाजित करना बेहतर है। शरीर द्वारा फाइबर का अवशोषण कई कारकों से प्रभावित होता है: यह स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति, उत्पादों की गुणवत्ता और उनकी तैयारी की विधि है (गर्मी उपचार के दौरान, फाइबर नरम हो जाता है, और शरीर के लिए इसे प्राप्त करना आसान होता है) इसे अवशोषित करें)।

पोषण में फाइबर के लाभ और हानि

आधुनिक लोगों के आहार में मोटे रेशों से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ शामिल हैं। सब्जियों और फलों के बारे में भूलकर, हम तेजी से कहीं बाहर (फास्ट फूड), तैयार जमे हुए खाद्य पदार्थ और रेस्तरां रात्रिभोज खाना पसंद करते हैं। इस बीच, उच्चतम गुणवत्ता वाले पोषक तत्वों की खुराक भी प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त फाइबर की कमी की भरपाई करने में मदद नहीं करेगी।

अधिक वजन, हृदय प्रणाली के रोग और - यह कम मोटे फाइबर वाले अस्वास्थ्यकर आहार का निंदनीय परिणाम है। फाइबर पाचन और आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है - आहार में फाइबर होने पर शरीर के लिए अपचित भोजन के अवशेषों को खत्म करना आसान होता है। जब आंतों में इसकी कमी हो जाती है, तो किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जिससे कब्ज और पेट फूलना होता है।

हालाँकि, शरीर के स्वास्थ्य के लिए विविध और साथ ही संयमित भोजन करना महत्वपूर्ण है। आहार में बहुत अधिक मोटे फाइबर भोजन से अन्य लाभकारी पदार्थों के अवशोषण में बाधा डालते हैं। एक बार पाचन तंत्र में, फाइबर आकार में कम से कम दोगुना बढ़ जाता है। फाइबर युक्त कुछ उत्पाद (उदाहरण के लिए, चोकर) 5 गुना बढ़ सकते हैं।

फाइबर - यह क्या है, और हर कोई एकमत से सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए इसके लाभों के बारे में क्यों बात करता है?

अगर आप भी खुद से ऐसे ही सवाल पूछते हैं, और फाइबर के बारे में और जानना चाहते हैं, अपने आप को सहज बनाएं - यह दिलचस्प होगा!

फाइबर क्या है और यह किस प्रकार का होता है?

फाइबर सघन आहार फाइबर है जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर भारी प्रभाव डालता है। पत्तागोभी के पत्ते, फलियों के छिलके और विभिन्न बीज - ये सभी फाइबर हैं।

दूसरे शब्दों में, फाइबर जटिल फाइबर है जो मानव शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करता है, लेकिन उसके जीवन के लिए आवश्यक है।

सबसे पहले, फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित किया जा सकता है। घुलनशील फाइबर फलों और सब्जियों का गूदा है, जबकि अघुलनशील फाइबर छिलका और भूसी है। दोनों ही प्रकार हमारे शरीर के लिए उपयोगी और आवश्यक हैं।

घुलनशील फाइबर में शामिल हैं:

पेक्टिन।यह सेब, गाजर, खट्टे फल, पत्तागोभी और यहां तक ​​कि नियमित आलू में भी बड़ी मात्रा में पाया जाता है। पेक्टिन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, जो इसे मधुमेह रोगियों के लिए अपरिहार्य बनाता है।

गोंद.दलिया और सूखी फलियाँ गोंद के मुख्य स्रोत हैं। पेक्टिन की तरह, इस प्रकार का फाइबर भोजन की पाचनशक्ति को प्रभावित करता है।

लिग्निन।बिना जाने-समझे, हम अक्सर नाश्ते में लिग्निन का सेवन करते हैं - यह अनाज में सबसे अधिक मात्रा में पाया जाता है। लिग्निन का एक अन्य स्रोत बासी सब्जियाँ हैं (इसका मतलब खराब नहीं, बल्कि थोड़ा मुरझाया हुआ उत्पाद है)।

अघुलनशील प्रकार में दो प्रकार के फाइबर शामिल हैं:

सेलूलोज़.यह विभिन्न प्रकार के उत्पादों में पाया जा सकता है - चोकर, पत्तागोभी, सेब, हरी मटर और यहां तक ​​कि खीरे के छिलके में भी।

हेमीसेल्यूलोज।इस प्रकार का फाइबर अनाज, चोकर, चुकंदर और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

अघुलनशील फाइबर का सबसे बड़ा लाभ शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालना है।

क्या फ़ायदे हैं और क्या फ़ाइबर में हानिकारक गुण हैं?

फाइबर के लाभकारी गुण निर्विवाद हैं:

• यह आंतों के माइक्रोफ्लोरा की सामान्य संरचना को बनाए रखता है और सूजन प्रक्रियाओं से लड़ता है।
• कोलन कैंसर के खतरे को कम करता है।
• फाइबर के नियमित सेवन से डिस्बिओसिस और कब्ज से निपटने में मदद मिलेगी और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर किया जा सकेगा।
• फाइबर का एक अन्य महत्वपूर्ण लाभ इसकी कम कैलोरी सामग्री है, जो इसके सेवन को आपके फिगर के लिए सुरक्षित बनाता है। यही कारण है कि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को कई आहारों में शामिल किया जाता है।

फाइबर से होने वाले नुकसान के बारे मेंबस इतना ही कहा जाना चाहिए कि अगर सही तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो यह बिल्कुल भी खतरनाक नहीं है। मुख्य बात ज़्यादा खाना नहीं है!

अतिरिक्त फाइबर सामग्री हो सकती है:

• कब्ज, पेट फूलना और दस्त का कारण बनता है।
• अग्न्याशय और आंतों की बीमारियों वाले लोगों में उत्तेजना बढ़ जाती है।
• फाइबर का एक और खतरा यह है कि यह पाचन तंत्र में प्रवेश करने वाली बहुत सारी नमी और तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, जिससे निर्जलीकरण और कब्ज हो सकता है। इन अप्रिय परिणामों से बचने के लिए, अधिक पानी पियें - प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सबसे अधिक फाइबर चोकर और फलियों में पाया जाता है। लेकिन यह अन्य उत्पादों में भी पाया जाता है। इस सूची को पढ़ने के बाद, आप अपने लिए एक स्वस्थ और विविध मेनू बना सकते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (प्रति 100 ग्राम):

• सफेद पत्तागोभी - 2.4 ग्राम
• गाजर - 2.4 ग्राम
• उबले हुए चुकंदर - 3 ग्राम
• उबली हुई फूलगोभी - 2.1 ग्राम
• मक्का - 7.1
• उबला हुआ कद्दू - 3.2 ग्राम
• – 6.7 ग्राम
• छिलके सहित सेब - 4 ग्राम
• केला - 1.7 ग्राम
• छिलके सहित नाशपाती - 2.8 ग्राम
• किशमिश - 9.6 ग्राम
• सूखे खुबानी - 18 ग्राम
• गेहूं की भूसी - 43.6 ग्राम
• साबुत अनाज की ब्रेड - 9.2 ग्राम
• राई की रोटी - 5.2 ग्राम
• दलिया - 6 ग्राम
• उबला हुआ एक प्रकार का अनाज - 3.7 ग्राम
• दाल - 11.5 ग्राम
• बीन्स - 12.4
• चना - 9.9 ग्राम
• अलसी के बीज - 27.3 ग्राम
• कच्ची मूंगफली - 8.1 ग्राम

पर्याप्त मात्रा में फाइबर मिलना बहुत जरूरी है।

ऐसा करने के लिए, इन सरल युक्तियों का पालन करें:

1. दुकान से खरीदे गए फलों के जूस के बजाय ताजे फल खाएं।
2. सफेद चावल, ब्रेड और पास्ता की जगह ब्राउन चावल और साबुत अनाज खाएं।
3. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों (चिप्स, क्रैकर, कैंडीज) को फाइबर से भरपूर ताजी सब्जियों से बदलें।
4. सप्ताह में 2-3 बार बीन्स या उबली सब्जियों से व्यंजन तैयार करें।
5. अपने फाइबर सेवन को दिन भर में कई सर्विंग्स में विभाजित करें, और पर्याप्त तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें।
6. याद रखें: प्राकृतिक फाइबर फार्मेसियों में बेचे जाने वाले अपने समकक्षों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है।

पोषण विशेषज्ञ महत्वपूर्ण सवालों के जवाब देते हैं

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए आहार फाइबर क्या भूमिका निभाता है?

फाइबर गर्भवती माताओं को एक नाजुक लेकिन बहुत आम समस्या - कब्ज से निपटने में मदद करेगा। गर्भावस्था के दौरान दवाएँ लेना बेहद अवांछनीय है, ताकि भ्रूण को नुकसान न पहुंचे, इसलिए आंतों की समस्याओं के खिलाफ लड़ाई में फाइबर को सुरक्षित रूप से रामबाण कहा जा सकता है। इसके अलावा, यह अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में एक उत्कृष्ट सहायक है - बच्चे के जन्म से पहले और बाद में।

फाइबर खाने से विभिन्न चयापचय रोगों के विकास को रोका जा सकता है। यह कोई रहस्य नहीं है कि स्तनपान के दौरान महिला शरीर में हार्मोनल परिवर्तन होते हैं, जिससे रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है। यह फाइबर है जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, जिससे मधुमेह का खतरा कम होता है।

मधुमेह रोगियों के आहार में फाइबर

चूंकि फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करता है, इसलिए यह मधुमेह रोगियों के लिए जरूरी है।

मधुमेह के लिए सबसे फायदेमंद प्रकार का फाइबर प्राकृतिक सेलूलोज़ है।मधुमेहरोधी प्रभाव को बढ़ाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट (विशेषकर स्टार्च) के साथ फाइबर का सेवन करना बेहतर होता है।

मधुमेह वाले लोगों के आहार में न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट और अधिकतम फाइबर वाली सब्जियां, साथ ही चोकर वाली रोटी और विभिन्न अनाज शामिल होने चाहिए। खीरा, तोरी, टमाटर, बैंगन, पत्तागोभी - ये सभी सब्जियाँ फाइबर से भरपूर हैं और मधुमेह के लिए उचित पोषण का आधार बनती हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से एलर्जी

विशिष्ट खाद्य पदार्थों के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता के अपवाद के साथ, फाइबर स्वयं एलर्जी पीड़ितों के लिए व्यावहारिक रूप से सुरक्षित है। इसके अलावा, कई प्रकार की खाद्य एलर्जी के लिए, इसे आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है - आहार फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के सामान्य कामकाज को बहाल करता है और पाचन तंत्र म्यूकोसा की पारगम्यता को कम करता है, जिससे रक्त में प्रवेश करने वाले एलर्जी कारकों की संख्या कम हो जाती है।

फाइबर का सेवन करते समय मुख्य नियम यह है कि ज़्यादा न खाएं और दिन भर में छोटे-छोटे हिस्से में खाएं।

वयस्कों और बच्चों के लिए मेनू

फाइबर का सेवन करके और संतुलित आहार को न भूलकर, आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपने शरीर के स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकते हैं। नीचे दिया गया आहार आपको अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने, पाचन में सुधार, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने और आंतों के कार्य को सामान्य करने में मदद करेगा।

सोमवार:

पहला नाश्ता. 1 अंडे का आमलेट, खीरा, साबुत अनाज की ब्रेड, काली चाय।
दूसरा नाश्ता. 1 सेब या नाशपाती.
रात का खाना।सब्जी का सूप, साबुत अनाज की रोटी, 150 ग्राम उबला हुआ दुबला मांस।
दोपहर का नाश्ता। 25 ग्राम किशमिश, हर्बल चाय।
रात का खाना। 100 ग्राम उबले हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स या हरी बीन्स, 150 ग्राम पनीर 2% वसा, 2 चम्मच चोकर के साथ एक गिलास केफिर।

मंगलवार:

पहला नाश्ता.दलिया, एक गिलास कम वसा वाला दूध, हर्बल चाय।
दूसरा नाश्ता. 1 नाशपाती या केला.
रात का खाना।चिकन शोरबा सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, ककड़ी, सलाद, पानी।
दोपहर का नाश्ता।कद्दूकस की हुई गाजर, चुकंदर और अखरोट का सलाद, चाय।
रात का खाना। 150 ग्राम उबली हुई हरी फलियाँ, 2 चम्मच चोकर के साथ एक गिलास केफिर।

बुधवार:

पहला नाश्ता. 150 ग्राम पनीर, 2 अखरोट, चाय।
दूसरा नाश्ता. 1 केला या अंगूर.
रात का खाना। 150 ग्राम पकी हुई लाल मछली, 100 ग्राम उबली हुई दाल, हर्बल चाय।
दोपहर का नाश्ता। 25 ग्राम सूखे खुबानी।
रात का खाना।ओवन में पकी हुई मीठी मिर्च, 100 ग्राम सलाद, 2 चम्मच चोकर के साथ एक गिलास केफिर।

गुरुवार:

पहला नाश्ता. 100 ग्राम उबला हुआ पास्ता, दही, चाय या बिना चीनी की कॉफी।
दूसरा नाश्ता. 1 सेब या संतरा.
रात का खाना।सब्जी स्टू, 150 ग्राम उबला हुआ दुबला मांस, हर्बल चाय।
दोपहर का नाश्ता। 25 ग्राम काजू या बादाम.
रात का खाना। 100 ग्राम उबली हुई फूलगोभी, 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 1 साबुत अनाज की ब्रेड।

शुक्रवार:

पहला नाश्ता. 1 कड़ा उबला अंडा, 2 खीरे या टमाटर, हर्बल चाय।
दूसरा नाश्ता. 1 नाशपाती या सेब.
रात का खाना।सब्जियों, एवोकैडो सलाद, चाय के साथ वील।
दोपहर का नाश्ता। 3 आलूबुखारा.
रात का खाना।सब्जियों के साथ पका हुआ कद्दू, 2 चम्मच चोकर के साथ एक गिलास केफिर।

शनिवार:

पहला नाश्ता.हरी मटर, चाय या कॉफी के साथ 100 ग्राम उबले सफेद चावल।
दूसरा नाश्ता. 1 संतरा या अंगूर.
रात का खाना।पत्तागोभी का सूप, 1 साबुत अनाज की ब्रेड, हर्बल चाय।
दोपहर का नाश्ता। 25 ग्राम कच्ची मूंगफली.
रात का खाना।उबली हुई सब्जियाँ (ब्रोकोली, गाजर, चुकंदर), 2 चम्मच चोकर के साथ एक गिलास केफिर।

रविवार:

पहला नाश्ता.दलिया, 100 ग्राम कसा हुआ गाजर, जैतून का तेल, चाय के साथ अनुभवी।
दूसरा नाश्ता. 1 सेब.
रात का खाना।पकी हुई सब्जियों, हर्बल चाय के साथ मछली का बुरादा।
दोपहर का नाश्ता। 25 ग्राम सूखे खुबानी या किशमिश।
रात का खाना।टमाटर के साथ उबला हुआ अनाज, साबुत अनाज की रोटी, एक गिलास केफिर।

बच्चों के आहार में फाइबर की मात्रा कैसे बढ़ाएं?

एक बच्चे के आहार में फाइबर डिस्बिओसिस की उपस्थिति को रोकने और कब्ज से निपटने में मदद करेगा।

बच्चे के आहार में फाइबर को शामिल करने की अनुशंसित उम्र 8 महीने है।दैनिक फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, प्रति सप्ताह 1-2 ग्राम। 8 महीने से 3 साल तक के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 18 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, और 8 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।

आपको फाइबर युक्त विभिन्न आहार अनुपूरकों के बहकावे में नहीं आना चाहिए - प्राकृतिक उत्पाद आपके बच्चे को बहुत अधिक लाभ पहुंचाएंगे।

आप सरल नियमों का पालन करके आसानी से अपने बच्चे के आहार में विविधता ला सकते हैं:

• विभिन्न व्यंजनों में सब्जियाँ जोड़ें - सब्जियों से सैंडविच भी बनाया जा सकता है।
• 9 महीने से अधिक उम्र के बच्चों के आहार में मक्के का दलिया, राई और जई के गुच्छे शामिल करें - ये बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं और इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है।
• दुकान से खरीदी गई मिठाइयों के बजाय, अपने दचा से चुने गए ताजे फलों का उपयोग करें।

वजन घटाने के लिए फाइबर - आहार बनाने के नियम

फाइबर के साथ वजन कम करना एक प्रभावी और सौम्य तरीका है। और फाइबर के सेवन के नियम उन उत्पादों पर निर्भर करते हैं जिनमें यह शामिल है।

वजन घटाने के लिए फाइबर का सही तरीके से सेवन कैसे करें:

• मछली या मांस के साथ सब्जियां खाना बेहतर है - यह संयोजन विटामिन और खनिजों के साथ शरीर के बेहतर अवशोषण और संतृप्ति को बढ़ावा देता है।
• लेकिन इसके विपरीत, फलों को अलग से खाया जाना चाहिए, अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर नहीं।
• आहार मेनू में चोकर या शुद्ध फाइबर शामिल होना चाहिए - उन्हें प्रति गिलास 1 चम्मच के अनुपात में पानी या केफिर से पतला किया जाता है, या विभिन्न अनाज में जोड़ा जाता है।
• वजन घटाने के लिए आहार बनाने का मुख्य नियम संतुलित आहार, पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ और विभिन्न मिठाइयों और अचारों को स्वस्थ सब्जियों और फलों से बदलना है।
• इसके अलावा, सप्ताह में एक बार आप फाइबर उपवास का दिन मना सकते हैं - यहां तक ​​कि एक दिन भी आपके शरीर को शुद्ध करने और हल्केपन की भावना को बहाल करने में मदद करेगा!

पोषण विशेषज्ञ की राय

फाइबर पर गहन शोध होने से पहले, इसे एक प्रकार का वनस्पति अपशिष्ट माना जाता था और उपभोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता था।

पिछली शताब्दी के 70 के दशक के बाद से, पोषण विशेषज्ञों की राय नाटकीय रूप से बदल गई है: अब फाइबर को स्लिमनेस और स्वास्थ्य की कुंजी कहा जाता है और इसे उन सभी के आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है जो अपने शरीर की परवाह करते हैं।

अब हर कोई जानता है कि साबुत अनाज की ब्रेड सफेद ब्रेड की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती है, लंबे समय तक पकाए गए अनाज प्रसंस्कृत अनाज की तुलना में बेहतर होते हैं, और पत्तागोभी शायद ही चीनी बढ़ाती है और मधुमेह के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। इन सभी खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है।

यह पेट में पचने योग्य नहीं है, इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है, और यह शरीर को कोई ऊर्जा प्रदान नहीं करता है। इन सभी "नहीं" के बावजूद, और कई मायनों में उनके लिए धन्यवाद, फाइबर पाचन तंत्र की कुछ बीमारियों को रोक सकता है, मोटापे से लड़ने में मदद कर सकता है और मधुमेह को नियंत्रण में रख सकता है। आइए फाइबर के लाभकारी गुणों के बारे में अधिक विस्तार से बात करें कि कौन से खाद्य पदार्थ इसमें समृद्ध हैं, आपको प्रति दिन कितनी मात्रा की आवश्यकता है और इसका सेवन कर सकते हैं।

फाइबर क्या है

फाइबर, या अन्यथा सेलूलोज़, आहार फाइबर के समूह से संबंधित है। यह एक पॉलीसेकेराइड है जो पौधों की कोशिकाओं की दीवारों को रेखाबद्ध करता है। इसका मुख्य कार्य सहायक और सुरक्षात्मक है; यह एक प्रकार का पौधा कंकाल है। अधिकांश फाइबर पेड़ के तनों और सन जैसी रेशेदार घास में पाया जाता है। खाद्य उत्पादों में, सेल्युलोज असमान रूप से वितरित होता है, मुख्य भाग तने, छिलके और बीज के खोल में होता है।

मनुष्य ने हमेशा बहुत अधिक फाइबर का सेवन किया है, क्योंकि उसका आहार हमेशा पौधों के खाद्य पदार्थों पर आधारित रहा है। गर्मियों में ये ताज़ी सब्जियाँ होती थीं, सर्दियों में इन्हें अचार बनाया जाता था या जिन्हें लंबे समय तक तहखाने में संग्रहीत किया जा सकता था। पाचन तंत्र बड़ी मात्रा में रूघेज से निपटने का आदी है और उसने अपने काम को फाइबर से भरपूर आहार में अनुकूलित कर लिया है।

आजकल, हमारी मेज पर कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का बोलबाला है, लेकिन परिष्कृत शर्करा का अनुपात अधिक है। परिणामस्वरूप, हम आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, भोजन को पचने में बहुत अधिक समय लगता है, शरीर में विषाक्त पदार्थ भर जाते हैं, कब्ज होना आम बात है, और रक्त शर्करा में अल्पकालिक वृद्धि नियमित रूप से होती है। ऐसा आहार सामान्य चयापचय में गड़बड़ी और मधुमेह मेलेटस की घटनाओं में वृद्धि का कारण है।

यह कैसे काम करता है

मानव शरीर में फाइबर की भूमिका:

1. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को लंबे समय तक चबाने की आवश्यकता होती है, जिससे लार, पाचक रस और पित्त निकलता है। शरीर भोजन के सामान्य पाचन के लिए तैयारी करता है।
2. देर तक चबाने से दांत साफ होते हैं और मसूड़ों की मालिश होती है। इस प्रकार, फाइबर मौखिक गुहा में लाभ प्रदान करना शुरू कर देता है।
3. आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है। आहारीय फाइबर जठरांत्र पथ के माध्यम से खाद्य पदार्थों की आवाजाही को सुविधाजनक बनाता है, जिससे अन्य भोजन के साथ मिलकर एक गांठ बन जाती है, जिससे सिकुड़ी हुई आंतों की दीवारों को आगे की ओर धकेलना आसान हो जाता है।
4. फाइबर कैलोरी बढ़ाए बिना भारी मात्रा बनाता है। इसलिए, तृप्ति की भावना तेजी से होती है, व्यक्ति अधिक भोजन नहीं करता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आपका वजन कम करने में मदद करते हैं।
5. समान मात्रा के कारण, आंतें अधिक बार खाली हो जाती हैं, कब्ज और नशा नहीं होता है, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग, बवासीर और मलाशय के कैंसर में सूजन संबंधी बीमारियों की संभावना कम हो जाती है और गैसों का निर्माण कम हो जाता है।
6. फाइबर खाद्य पदार्थों से कुछ कोलेस्ट्रॉल और शरीर से पित्त एसिड को बांधता है और हटा देता है। इससे मधुमेह की सबसे आम जटिलताओं - संवहनी रोग - का खतरा कम हो जाता है।
7. फाइबर उन बैक्टीरिया को पोषण देता है जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा का निर्माण करते हैं। वे पुटीय सक्रिय सूक्ष्मजीवों से लड़ते हैं, अमीनो एसिड और कुछ विटामिन का उत्पादन करते हैं।
8. और अंत में, फाइबर आंतों से शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है। रक्त में ग्लूकोज धीरे-धीरे बढ़ता है, अग्न्याशय को आपातकालीन मोड में कार्य नहीं करना पड़ता है। इसके कारण, मौजूदा इंसुलिन प्रतिरोध उत्पन्न नहीं होता है या कम नहीं होता है, और मधुमेह क्षतिपूर्ति प्राप्त करना आसान होता है।

फाइबर के सर्वोत्तम स्रोत

खाद्य उत्पादों को उनकी उत्पत्ति और पोषण मूल्य के आधार पर समूहों में समूहित करने की प्रथा है। इसी तरह के उत्पादों में लगभग समान मात्रा में फाइबर होता है। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि एक कप फल में लगभग 2 ग्राम फाइबर, सब्जियां - 3 ग्राम, फलियां - 4 ग्राम, और एक मांस व्यंजन में बिल्कुल भी नहीं होगा। लेकिन प्रत्येक समूह में आहार फाइबर की उपस्थिति के चैंपियन भी हैं। फाइबर की लापता मात्रा प्राप्त करने के लिए अपने आहार को उन पर आधारित करना उचित है।

सब्जियाँ और साग

यदि आपको मधुमेह है, तो आपके आहार में सब्जियाँ और साग फाइबर का मुख्य स्रोत होना चाहिए। कच्ची सब्जियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि गर्मी उपचार के दौरान कुछ आहार फाइबर नष्ट हो जाते हैं।

फाइबर सामग्री के मामले में रिकॉर्ड तोड़ने वाली सब्जियाँ:

• एवोकाडो;
• हरी मटर;
• ब्रसल स्प्राउट;
• हरी सेम;
• अजमोद;
• बैंगन;
• ब्रोकोली;
• चुकंदर और उनके शीर्ष;
• गाजर।

अनाज और पास्ता

मधुमेह के लिए अनाज का सेवन सीमित है, इसलिए आपको स्वास्थ्यप्रद अनाज चुनने की ज़रूरत है, जिसमें कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक फाइबर हो:

• जौ;
• संपूर्ण दलिया (गुच्छे नहीं);
• एक प्रकार का अनाज;
• जौ का दलिया

दलिया बनाते समय, अधिकतम आहार फाइबर को संरक्षित करने के लिए इसे ज़्यादा न पकाने का प्रयास करें। थर्मस में खाना पकाना सबसे अच्छा माना जाता है: शाम को धुले हुए अनाज के ऊपर उबलता पानी डालें और सुबह तक छोड़ दें।

साबुत अनाज पास्ता बेहतर है; इसमें बहुत अधिक फाइबर होता है - प्रीमियम आटे से बने पास्ता में 8% बनाम 3.5%।

फलियां

फलियों में काफी मात्रा में फाइबर होता है: सोयाबीन, बीन्स, दाल, मटर में 11-13%; मूंगफली और चने में लगभग 9%। अपनी उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के बावजूद, फलियाँ मधुमेह रोगियों के लिए एक उत्कृष्ट साइड डिश या सूप घटक हो सकती हैं।

फल और जूस

फलों को बिना छीले ही खाया जाता है, क्योंकि छिलके में सबसे ज्यादा फाइबर होता है। उदाहरण के लिए, एक औसत सेब में 4 ग्राम फाइबर होता है, लेकिन छिले हुए सेब में केवल 2 ग्राम फाइबर होता है।

मधुमेह रोगियों के लिए सर्वोत्तम फाइबर युक्त फल:

• काला करंट;
• नाशपाती;
• सेब;
• नारंगी;
• स्ट्रॉबेरी;
• चकोतरा;
• चेरी प्लम

रस में, उत्पादन तकनीक की ख़ासियत के कारण, फाइबर सामग्री एक प्रतिशत (लगभग 0.2) के अंशों में व्यक्त की जाती है, टमाटर के रस में सबसे अधिक - 0.8%। गूदे वाले जूस के साथ चीजें बेहतर होती हैं - इनमें 1.2% तक आहार फाइबर होता है। लेकिन किसी भी स्थिति में जूस फाइबर का स्रोत नहीं हो सकता।

मेवे, बीज और उनके तेल

नट्स में उतना फाइबर नहीं होता जितना आमतौर पर सोचा जाता है - 2 (काजू) से लेकर 12% (बादाम) तक। उनकी उच्च कैलोरी सामग्री (लगभग 600 किलो कैलोरी) को देखते हुए, उनसे पर्याप्त आहार फाइबर प्राप्त करना संभव नहीं होगा।

सूरजमुखी के बीजों में 5% फाइबर होता है, लेकिन किसी भी वनस्पति तेल में सेलूलोज़ नहीं होता है, यह सब उत्पादन अपशिष्ट - केक में रहता है।

पशु उत्पाद

दूध और उससे बने उत्पाद, अंडे, मांस, ऑफल और मछली में फाइबर नहीं होता है, इसलिए सलाह दी जाती है कि इनका सेवन सब्जियों के साथ किया जाए।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ चार्ट

कैलोरी, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट सामग्री पर डेटा के साथ उत्पादों की सूची:

खाने की चीज	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी	फाइबर, ग्राम प्रति 100 ग्राम में	कार्बोहाइड्रेट, ग्राम प्रति 100 ग्राम में
खुबानी	44	2,1	9,0
एवोकाडो	160	6,7	8,5
चेरी प्लम	34	1,8	7,9
नारंगी	43	2,2	8,1
मूंगफली	567	8,6	16,1
तरबूज	30	0,5	7,6
बैंगन	25	3,1	5,9
केला	122	2,3	31,9
ब्रोकोली	34	2,6	6,6
ब्रसल स्प्राउट	43	3,8	9,0
सीप मशरूम	33	2,3	6,1
अंगूर	72	1,6	15,4
चेरी	52	1,8	10,6
सूखी मटर	298	11,2	49,5
ताजी हरी मटर	55	5,5	8,3
चकोतरा	35	1,9	6,5
अखरोट	654	6,7	13,7
अनाज	343	10,0	71,5
नाशपाती	47	2,9	10,3
तरबूज	35	1,0	7,4
तुरई	19	1,0	4,6
सफेद बन्द गोभी	30	2,1	4,7
पत्ता गोभी	21	1,3	2,0
फूलगोभी	32	2,2	4,2
आलू	77	1,5	16,3
चीढ़ की सुपारी	673	3,8	13,2
कश्यु	600	2,0	22,5
स्ट्रॉबेरी	33	2,0	7,7
कोल्हाबी	44	1,8	7,9
मकई का आटा	328	4,8	71,0
हरा प्याज	61	1,8	14,2
बल्ब प्याज	41	3,0	8,2
पास्ता, प्रीमियम आटा	338	3,7	70,5
पास्ता, साबुत अनाज का आटा	348	8,3	75,0
MANDARIN	38	2,0	7,5
सूजी	333	3,6	70,6
बादाम	575	12,3	21,7
गाजर	32	2,4	6,9
चने	309	9,9	46,2
जई का दलिया	342	8,0	59,5
खीरा	14	1,1	2,5
बल्गेरियाई काली मिर्च	29	1,0	6,7
जौ का दलिया	315	7,8	66,9
अजमोद	36	3,3	6,3
सूरजमुखी	601	5,0	10,5
बाजरा	342	3,6	66,5
मूली	21	1,6	3,4
काली मूली	41	2,1	6,7
चावल	333	3,0	74,0
बर्फशिला सलाद	14	1,3	3,0
चुक़ंदर	42	2,6	8,8
आलूबुखारा	49	1,5	9,6
काला करंट	44	4,9	7,3
अनानास का रस	53	0,3	12,9
संतरे का रस	47	0,3	11,0
टमाटर का रस	21	0,8	4,1
सेब का रस	46	0,2	11,4
सोयाबीन	364	13,5	17,3
टमाटर	20	0,8	4,2
कद्दू	22	2,1	4,4
हरी सेम	23	3,5	3,0
सूखी फलियाँ	298	12,4	47,0
खजूर	292	6,0	69,2
हेज़लनट	628	9,7	16,7
मसूर की दाल	295	11,5	46,3
चमपिन्यान	22	0,7	4,3
पालक	23	2,2	3,6
सेब	52	2,4	13,8
कक्ष	313	8,1	65,4

हर दिन एक वयस्क के आहार में 20 से 40 ग्राम फाइबर शामिल होना चाहिए।

आंकड़े बताते हैं कि 80% आबादी को यह मानक प्राप्त नहीं होता है। 16 ग्राम से कम के सेवन से संवहनी रोग का खतरा 1.5 गुना बढ़ जाता है और यह आपको मधुमेह में रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देता है, भले ही रोगी एक विशेष आहार का पालन करता हो और परिश्रमपूर्वक कार्बोहाइड्रेट की गिनती करता हो।

आपके शरीर को पर्याप्त फाइबर मिलता है या नहीं यह मल त्याग की आवृत्ति से निर्धारित किया जा सकता है। यदि प्रतिदिन मल को जुलाब या आलूबुखारा के रूप में बिना किसी चाल के उत्सर्जित किया जाता है, तो आहार में पर्याप्त आहार फाइबर है। आवश्यक मात्रा में फाइबर के बिना भोजन आंतों में 3 दिनों से अधिक समय तक रह सकता है।

अपना फाइबर सेवन कैसे बढ़ाएं

पर्याप्त फाइबर पाने के लिए अपना आहार कैसे बदलें:

1. इस बात पर नज़र रखें कि आपकी मेज पर कौन से उत्पाद आते हैं। प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता दें, अर्द्ध-तैयार उत्पाद न खरीदें।
2. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को पकाने का समय कम करें।
3. प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पदार्थ पियें। बढ़े हुए वजन वाले लोगों को पानी की और भी अधिक आवश्यकता होती है। प्रतिदिन सेवन किए गए तरल पदार्थ की मात्रा = वजन x 30 मिली।
4. मधुमेह के नाश्ते के लिए, फलों से बनी मिठाइयों के बजाय साबुत, बिना छिलके वाले फलों का उपयोग करें।
5. कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे अपने आहार में आहार फाइबर भरें, ताकि जठरांत्र संबंधी मार्ग को परिवर्तनों के अनुकूल होने का समय मिल सके।
6. फ्रिज में हमेशा ताजी सब्जियां रखने की आदत बनाएं और दिन में उनसे कम से कम 2 सलाद बनाएं।
7. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को मिश्रित करने के लिए ब्लेंडर का उपयोग न करें, क्योंकि इससे इसका प्रभाव ख़राब हो जाएगा।
8. यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपने अपना आहार बदलने के बाद अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना शुरू कर दिया है। नियमित रूप से अपने रक्त शर्करा की जांच करें और अन्य मधुमेह प्रबंधन मापदंडों की निगरानी करें।

वजन घटाने पर असर

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को भरने और उसमें सूजन होने पर, फाइबर पेट की दीवारों पर स्थित रिसेप्टर्स पर कार्य करता है और मस्तिष्क को सूचित करता है कि इसमें पर्याप्त भोजन है। साथ ही व्यक्ति को तृप्ति की अनुभूति होती है।

ऐसे आहार हैं जो इस प्रभाव का फायदा उठाते हैं। वे केवल ऐसे खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं जो विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होते हैं, या फार्मेसी से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में सेलूलोज़ मिलाते हैं। उदाहरण के लिए, केफिर आहार - एक दिन में 4 गिलास केफिर पिएं, प्रत्येक में एक बड़ा चम्मच फाइबर मिलाया हुआ हो। मधुमेह के रोगियों के लिए, ऐसे आहार केवल हल्के टाइप 2 मधुमेह के साथ और थोड़े समय के लिए ही संभव हैं। यदि कोई मधुमेह रोगी दवा ले रहा है, तो ऐसे आहार प्रतिबंधों के परिणामस्वरूप हाइपोग्लाइसीमिया हो जाएगा।

अतिरिक्त फाइबर का स्वास्थ्य पर प्रभाव

मानक से अधिक फाइबर की खपत का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि एक ही समय में भोजन का पोषण मूल्य बढ़ जाता है। यदि आप नियमित रूप से प्रति दिन 50 ग्राम की सीमा को पार करते हैं, तो स्वास्थ्य समस्याएं संभव हैं; आंतों के माइक्रोफ्लोरा विकारों, सूजन के कारण अम्लता में परिवर्तन और संक्रमण के मामले में फाइबर की एक बड़ी मात्रा हानिकारक है।

प्रतिदिन 50 ग्राम से अधिक के सेवन से पोषक तत्वों और विटामिनों का अपर्याप्त अवशोषण होता है, जिंक, कैल्शियम और आयरन का अवशोषण बाधित होता है। अतिरिक्त फाइबर वसायुक्त खाद्य पदार्थों के टूटने में बाधा डालता है, जिसका अर्थ है कि यह व्यक्ति को वसा में घुलनशील विटामिन - ए, ई, डी, के से वंचित कर देता है।

यदि खाद्य पदार्थों में फाइबर तेजी से बढ़ जाता है, तो पाचन प्रक्रिया बाधित हो जाती है, सूजन, पेट का दर्द और दस्त हो जाते हैं। हमें पर्याप्त मात्रा में पीने के नियम के बारे में नहीं भूलना चाहिए, अन्यथा सेलूलोज़ का बिल्कुल विपरीत प्रभाव होगा - कब्ज का कारण बनेगा।

जैसा कि डॉक्टर कहते हैं, हमें फ़ाइबर की इतनी आवश्यकता क्यों है? यह कैसे उपयोगी है? और यह मुझे कहां से मिल सकता है? हमारे लेख में इन और अन्य प्रश्नों के उत्तर!

बेशक, हम में से हर कोई जानता है कि फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हमारे शरीर के कामकाज में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। आइए इस जटिल कार्बोहाइड्रेट के लाभकारी गुणों पर करीब से नज़र डालें और जानें कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में

फाइबर के दो रूप होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। घुलनशील फाइबर, जैसा कि नाम से पता चलता है, पानी में घुल जाता है। यह पित्त अम्लों को बांधता है और उन्हें छोटी आंत से निकाल देता है।

अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल पित्त अम्ल के रूप में यकृत में प्रवेश करता है। फिर इन एसिड को छोटी आंत में ले जाया जाता है, जहां वे लिपिड पाचन में शामिल होते हैं। इन पचे हुए खाद्य पदार्थों के अवशोषण के लिए पित्त अम्ल भी महत्वपूर्ण हैं। पित्त अम्लों का बंधन, जो फाइबर के कारण होता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए भी जाना जाता है।

अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलते हैं, ये तथाकथित मोटे फाइबर होते हैं। यद्यपि वे अघुलनशील हैं, वे पानी को अवशोषित करने में सक्षम हैं, जिससे फाइबर की मात्रा में विस्तार होता है। यह भराव जठरांत्र संबंधी मार्ग से अपशिष्ट पदार्थों को साफ करने में मदद करेगा। ऐसे फाइबर का नियमित रूप से सेवन करने से, पचे हुए भोजन को आंतों में रहने में लगने वाला समय कम हो जाता है। यह शरीर को आंतों में चीनी और स्टार्च को अवशोषित करने से रोकता है।

अघुलनशील फाइबर वह है जो फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है। यह आपके आहार के लिए बहुत बड़ा लाभ है, क्योंकि आपको खाने की इच्छा कम होती है और आप कम खाते हैं। आपको कम कैलोरी मिलती है और साथ ही आपको भूख भी नहीं लगती है.

अघुलनशील फाइबर को पचाना मुश्किल होता है, इसलिए जब यह पाचन प्रक्रिया के अंतिम बिंदु तक पहुंचता है, तो यह असंसाधित रहता है। यही कारण है कि अघुलनशील फाइबर आपके मल का अधिकांश भाग बनाता है।

चूंकि मोटा फाइबर केवल आंशिक रूप से पचता है, इसलिए फाइबर के अपचित हिस्से से कैलोरी अवशोषित नहीं होती है। कैलोरी कम करने और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने से हमें यह कहने का अधिकार मिलता है कि फाइबर को एक ऐसा उत्पाद माना जा सकता है जो वजन/वसा घटाने को बढ़ावा देता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?

फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत असंसाधित पादप खाद्य पदार्थ हैं, क्योंकि वे सभी आवश्यक खनिज और पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। यदि आप पर्याप्त मात्रा में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो फाइबर सप्लीमेंट लेने की कोई आवश्यकता नहीं है।

अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए, अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें:

• ताजे फल: सेब, ताजा आलूबुखारा, आलूबुखारा, नाशपाती, संतरा, अंगूर, केला, नींबू, खुबानी (ताजा और सूखा), आड़ू, स्ट्रॉबेरी, सभी सूखे फल।
• ताज़ी सब्जियाँ: अजमोद, मटर, सीताफल, डिल, सलाद, तोरी, गोभी, कद्दू, गाजर, अजवाइन, चुकंदर, खीरे, टमाटर।
• मेवे और बीज: अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स, मूंगफली, सफेद बीज। बेहतर अवशोषण के लिए हरी सब्जियों के साथ इनका सेवन करें।
• साबुत अनाज, अंकुरित अनाज, चोकर, मक्का और एक प्रकार का अनाज, दलिया के साथ रोटी।

सलाद और तैयार भोजन में प्रतिदिन 1 चम्मच जोड़ने का प्रयास करें। चोकर यह आदत आपको पर्याप्त आहार फाइबर का उपभोग करने की अनुमति देगी। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में न भूलें: हर दिन कम से कम 200 ग्राम ताजे फल और सब्जियां खाएं, और अपने आहार में साबुत अनाज को शामिल करना सुनिश्चित करें।

फाइबर का उचित सेवन

अधिक फाइबर के भी अपने नकारात्मक परिणाम होते हैं। बहुत अधिक आहार फाइबर खाने से सूजन हो सकती है। यह विशेष कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए डाइटिंग करने वाले एथलीटों द्वारा आवश्यक पोषक तत्वों के अवशोषण को कम कर देता है।

दैनिक खुराक का सेवन कई खुराकों में करना सबसे अच्छा है:

• नाश्ते में 5 ग्राम - दलिया या मूसली;
• दोपहर के भोजन के लिए 10-15 ग्राम - फलियाँ या भूरे चावल, फल;
• रात के खाने में 10 से 15 ग्राम तक - एवोकाडो, हरी सब्जियाँ।

मेनू भिन्न हो सकता है. मुख्य बात यह है कि प्रतिदिन कम से कम 20 ग्राम की अनुशंसित मात्रा का पालन करें।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ चार्ट

इन तालिकाओं में, फाइबर की औसत दैनिक आवश्यकता 30 ग्राम मानी गई है। कॉलम "दैनिक आवश्यकता का प्रतिशत" दर्शाता है कि 100 ग्राम उत्पाद किसी व्यक्ति की फाइबर की दैनिक आवश्यकता को कितने प्रतिशत तक पूरा करता है।

अनाज, अनाज उत्पादों और फलियों में फाइबर सामग्री			सब्जियों और जड़ी-बूटियों में फाइबर की मात्रा
उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम फाइबर सामग्री	दैनिक आवश्यकता का प्रतिशत	उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम फाइबर सामग्री	दैनिक आवश्यकता का प्रतिशत
गेहु का भूसा	43.6 ग्राम	145%	सहिजन (जड़)	7.3 ग्राम	24%
राई (अनाज)	16.4 ग्राम	55%	पार्सनिप (जड़)	4.5 ग्राम	15%
दलिया	15.4 ग्राम	51%	यरूशलेम आटिचोक	4.5 ग्राम	15%
जौ (अनाज)	14.5 ग्राम	48%	ब्रसल स्प्राउट	4.2 ग्राम	14%
एक प्रकार का अनाज (अनाज)	14 ग्रा	47%	सिंहपर्णी पत्तियां (साग)	3.5 ग्राम	12%
सोयाबीन (अनाज)	13.5 ग्राम	45%	अजमोद जड़)	3.2 ग्राम	11%
राई वॉलपेपर आटा	13.3 ग्राम	44%	रूबर्ब (साग)	3.2 ग्राम	11%
एक प्रकार का अनाज (प्रोडेल)	12.5 ग्राम	42%	बल्ब प्याज	3 ग्राम	10%
छिला हुआ राई का आटा	12.4 ग्राम	41%	अजवायन की जड़)	3.1 ग्राम	10%
बीन्स (अनाज)	12.4 ग्राम	41%	ब्रोकोली	2.6 ग्राम	9%
जई (अनाज)	12 ग्राम	40%	धनिया (साग)	2.8 ग्राम	9%
एक प्रकार का अनाज (कर्नेल)	11.3 ग्राम	38%	डिल (साग)	2.8 ग्राम	9%
गेहूं (अनाज, ड्यूरम)	11.3 ग्राम	38%	बैंगन	2.5 ग्राम	8%
दाल (अनाज)	11.5 ग्राम	38%	गाजर	2.4 ग्राम	8%
मुहब्बत	11.1 ग्रा	37%	चुक़ंदर	2.5 ग्राम	8%
मटर (छिलके वाली)	10.7 ग्राम	36%	स्वीडिश जहाज़	2.2 ग्राम	7%
बीजयुक्त राई का आटा	10.8 ग्राम	36%	अदरक की जड़)	2 ग्राम	7%
गेहूं (अनाज, मुलायम किस्म)	10.8 ग्राम	36%	सफेद बन्द गोभी	2 ग्राम	7%
अनाज का आटा	10 ग्रा	33%	फूलगोभी	2.1 ग्राम	7%
चने	9.9 ग्राम	33%	हरा प्याज	2.2 ग्राम	7%
चावल के दाने)	9.7 ग्राम	32%	अजमोद (साग)	2.1 ग्राम	7%
गेहूं का आटा	9.3 ग्राम	31%	काली मूली	2.1 ग्राम	7%
जई का दलिया	8 ग्रा	27%	कद्दू	2 ग्राम	7%
जौ के दाने	8.1 ग्रा	27%	कोहलबी गोभी	1.7 ग्राम	6%
जौ का दलिया	7.8 ग्राम	26%	लाल गोभी	1.9 ग्राम	6%
गेहूं का आटा 2 ग्रेड	6.7 ग्राम	22%	मीठी मिर्च (बल्गेरियाई)	1.9 ग्राम	6%
ओट फ्लेक्स "हरक्यूलिस"	6 ग्राम	20%	शलजम	1.9 ग्राम	6%
हरी मटर (ताजा)	5.5 ग्राम	18%	अजवाइन (साग)	1.8 ग्राम	6%
प्रथम श्रेणी के आटे से बना पास्ता	5.1 ग्रा	17%	तुलसी (साग)	1.6 ग्राम	5%
मकई का आटा	4.8 ग्राम	16%	आलू	1.4 ग्रा	5%
जई का आटा (दलिया)	4.8 ग्राम	16%	पोमोडोरो (टमाटर)	1.4 ग्रा	5%
गेहूं का आटा प्रथम श्रेणी	4.9 ग्राम	16%	मूली	1.6 ग्राम	5%
गेहूं के दाने	4.6 ग्राम	15%	शतावरी (साग)	1.5 ग्राम	5%
मक्के का आटा	4.4 ग्राम	15%	लहसुन	1.5 ग्राम	5%
जई का आटा	4.5 ग्राम	15%	पत्ता गोभी	1.2 ग्राम	4%
सूजी	3.6 ग्राम	12%	वॉटरक्रेस (साग)	1.1 ग्राम	4%
बाजरा के दाने (पॉलिश)	3.6 ग्राम	12%	हरा प्याज (पंख)	1.2 ग्राम	4%
प्रीमियम आटा पास्ता	3.7 ग्राम	12%	सलाद (साग)	1.2 ग्राम	4%
प्रीमियम गेहूं का आटा	3.5 ग्राम	12%	पालक (साग)	1.3 ग्राम	4%
हरी सेम)	3.4 ग्राम	11%	सोरेल (साग)	1.2 ग्राम	4%
चावल के दाने	3 ग्राम	10%	तुरई	1 ग्रा	3%
स्वीट कॉर्न	2.7 ग्राम	9%	खीरा	1 ग्रा	3%
चावल का आटा	2.3 ग्राम	8%	एक तरह का बन्द गोबी	0.5 ग्राम	2%
-	-	-	समुद्री शैवाल	0.6 ग्राम	2%

फलों, सूखे मेवों और जामुनों में फाइबर की मात्रा			मेवों और बीजों में फाइबर की मात्रा
उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम फाइबर सामग्री	दैनिक आवश्यकता का प्रतिशत	उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम फाइबर सामग्री	दैनिक आवश्यकता का प्रतिशत
सूखे अंजीर	18.2 ग्राम	61%	पिसता	10.6 ग्राम	35%
सूखे खुबानी	18 ग्रा	60%	मूंगफली	8.1 ग्रा	27%
सूखे खुबानी	17.6 ग्राम	59%	बादाम	7 ग्राम	23%
सूखे आड़ू	14.9 ग्राम	50%	अखरोट	6.1 ग्रा	20%
सूखे सेब	14.9 ग्राम	50%	हेज़लनट	6 ग्राम	20%
गुलाब का कूल्हा	10.8 ग्राम	36%	तिल	5.6 ग्राम	19%
किशमिश	9.6 ग्राम	32%	सूरजमुखी के बीज (बीज)	5 ग्राम	17%
सूखा आलूबुखारा	9 ग्राम	30%	चीढ़ की सुपारी	3.7 ग्राम	12%
एवोकाडो	6.7 ग्राम	22%	कश्यु	2 ग्राम	7%
क्लाउडबेरी	6.3 ग्राम	21%
फीजोआ	6.4 ग्राम	21%
सूखे नाशपाती	6 ग्राम	20%
खजूर	6 ग्राम	20%
लाल रोवन	5.4 ग्राम	18%
काला करंट	4.8 ग्राम	16%
रोवन चोकबेरी	4.1 ग्राम	14%
डुरियन	3.8 ग्राम	13%
कीवी	3.8 ग्राम	13%
श्रीफल	3.6 ग्राम	12%
रास्पबेरी	3.7 ग्राम	12%
क्रैनबेरी	3.3 ग्राम	11%
करौंदा	3.4 ग्राम	11%
सफेद किशमिश	3.4 ग्राम	11%
यूरोपिय लाल बेरी	3.4 ग्राम	11%
ब्लैकबेरी	2.9 ग्राम	10%
ब्लूबेरी	3.1 ग्राम	10%
नाशपाती	2.8 ग्राम	9%
काउबरी	2.5 ग्राम	8%
ब्लूबेरी	2.5 ग्राम	8%
ताजा अंजीर	2.5 ग्राम	8%
खुबानी	2.1 ग्राम	7%
नारंगी	2.2 ग्राम	7%
स्ट्रॉबेरीज	2.2 ग्राम	7%
नींबू	2 ग्राम	7%
समुद्री हिरन का सींग	2 ग्राम	7%
आड़ू	2.1 ग्राम	7%
चेरी प्लम	1.8 ग्राम	6%
केला	1.7 ग्राम	6%
चेरी	1.8 ग्राम	6%
चकोतरा	1.8 ग्राम	6%
अकर्मण्य	1.9 ग्राम	6%
nectarine	1.7 ग्राम	6%
पपीता	1.7 ग्राम	6%
सेब	1.8 ग्राम	6%
अंगूर	1.6 ग्राम	5%
आम	1.6 ग्राम	5%
आलूबुखारा	1.5 ग्राम	5%
ख़ुरमा	1.6 ग्राम	5%
एक अनानास	1.2 ग्राम	4%
चेरी	1.1 ग्राम	4%
अनार	0.9 ग्राम	3%
तरबूज	0.9 ग्राम	3%
चकोतरा	1 ग्रा	3%
तरबूज	0.4 ग्राम	1%

हमारे लेख से आपने फाइबर के मुख्य गुणों और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में जाना। फाइबर भी