Koji sadrži puno vlakana. Mit o vlaknima: zašto je njihov višak opasan. Gdje se nalaze vlakna?

Nedovoljna potrošnja biljnih vlakana dovodi do ozbiljnih poremećaja u funkcionisanju ljudskog organizma.

Vlakna su gruba biljna vlakna koja su neophodna za normalno funkcionisanje ljudskog probavnog sistema.

Saznajte zašto je važno unositi dovoljno vlakana i koja hrana sadrži najviše vlakana. To će vam pomoći da uravnotežite vašu ishranu i spriječite niz bolesti.

Koje su prednosti biljnih vlakana?

Nedovoljna konzumacija ove komponente s hranom ili u obliku zasebnog dodatka prehrani dovodi do takvih negativnih posljedica kao što su:

• poremećaj gastrointestinalnog trakta;
• smanjenje hemoglobina u krvi;
• stvaranje kamenca u žučnoj kesi ili bešici;
• nakupljanje šljake;
• debljanje;
• povećava rizik od dijabetes melitusa i ateroskleroze.

Zbog toga je toliko važno svaki dan jesti dovoljno hrane bogate vlaknima.

Saznajte koji ga proizvodi sadrže, te koliko je odrasloj osobi potrebno za normalno funkcioniranje organizma ili mršavljenje. Ako je potrebno, povećajte dnevni unos.

Lista namirnica bogatih vlaknima

Možete dobiti dovoljno grubih vlakana ne samo uzimanjem dodataka prehrani, već i povećanjem količine hrane bogate vlaknima u vašoj ishrani. Nalazi se u sljedećim namirnicama.

1. Bran. Ovo je jedan od lidera u sadržaju dijetalnih vlakana. Nastaju tokom prerade žitarica. U stvari, oni su ljuska zrna, koja se sastoji od 65% vlakana. Mekinje se dodaju u hljeb i jogurt ili prodaju kao poseban proizvod. Možete ga i sami dodati u hranu, na primjer kašu, tako što ćete je prvo preliti kipućom vodom i ostaviti da se kuha. Da biste dobili dnevni unos vlakana, dovoljno je da 3 puta dnevno konzumirate 1 supenu kašiku pšeničnih mekinja.
2. Kaša. Maksimalna količina vlakana nalazi se u bisernom ječmu, ovsenim pahuljicama, pirinču i heljdi.
3. Voće. Kora i pulpa bilo kojeg od njih sadrži vlakna. Da biste povećali njegovu potrošnju, nemojte guliti voće i pripremiti sok sa pulpom.
4. Bobice. Takođe su bogate dijetalnim vlaknima. Što su elastičnije, to više vlakana sadrže.
5. Povrće. Tokom termičke obrade, vlakna gube svoja korisna svojstva. Preporučljivo ih je konzumirati sirove, u obliku pirea i svježe cijeđenih sokova. Možete ih pripremiti od šargarepe, cvekle, celera, bundeve, krastavca, kupusa.
6. Nuts. Orasi, lješnjaci, pistacije, bademi i indijski oraščići su savršeni.
7. Zelenilo. Da biste svoje tijelo zasitili dijetalnim vlaknima, jedite spanać, celer, peršun, kenzu, zelenu salatu, kiseljak, kopar i bilo koje drugo svježe začinsko bilje.
8. Mahunarke. Svi njihovi predstavnici sadrže vlakna: pasulj, grašak, sočivo.

Svi ovi proizvodi na biljnoj bazi sadrže vlakna. U kojim sortama dolazi i u kojoj količini ga nutricionisti preporučuju za konzumaciju, saznaćete dalje.

Vrste vlakana

Dijetalna vlakna biljnog porijekla mogu biti rastvorljiva i nerastvorljiva.

1. Rastvorljivo Vlakna, koja se nazivaju i pektin, sudjeluju u procesima pročišćavanja krvi i uklanjanja toksina, te sprječavaju stvaranje kamenaca u žuči i mjehuru.
2. Nerastvorljivo dijetalna vlakna se praktički ne probavljaju u gastrointestinalnom traktu. Istovremeno, savršeno upijaju tekućinu i, krećući se kroz crijeva, u stanju su ukloniti nakupljeni izmet i otpad.

Obje vrste biljnih vlakana su, u većoj ili manjoj mjeri, prisutne u svim navedenim proizvodima. Njegov kvantitativni sadržaj zavisi od sorte i stepena zrenja voća ili biljke. Precizniji sadržaj možete saznati iz tablica proizvoda u nastavku.

Stopa potrošnje

• Odrasloj osobi se preporučuje da konzumira 25-35 grama.
• Tinejdžeri - 25-30 grama.
• Djeca do 9 godina - 20-25 grama.

Za čišćenje crijeva i mršavljenje odrasli mogu povećati količinu na 40 grama.

Istovremeno, ne smijete zaboraviti da pijete dovoljno vode, koja pomaže u uklanjanju toksina iz tijela. Kako još možete imati koristi od toga da ostanete hidrirani?

Što su vlakna i koja ih hrana sadrži, možete saznati čitajući naš članak. Vlakna su jedinstvena vrsta dijetalnih vlakana koja se u želucu pretvaraju u molekule saharoze i, bez razlaganja, izlučuju se iz organizma. Vlakna bi trebala biti sastavni dio naše prehrane. Odrasla osoba treba da jede oko 20-30, ali ne manje od 15 grama vlakana svaki dan. Ako se osoba bavi teškim fizičkim radom ili voli sport, potreba njegovog tijela za vlaknima se povećava na 40 grama dnevno.

Izvori vlakana su uobičajena hrana i umjetno sintetizirani aditivi za hranu (BAS). Bolje je podijeliti dnevni unos vlakana u nekoliko obroka. Na apsorpciju vlakana u organizmu utiče nekoliko faktora: ovo je opšte zdravstveno stanje, kvalitet proizvoda i način njihove pripreme (tokom termičke obrade vlakna omekšaju, a organizam lakše apsorbuju ga).

Prednosti i štete vlakana u ishrani

Ishrana modernih ljudi uključuje malo namirnica bogatih grubim vlaknima. Sve više volimo da jedemo negde vani (brza hrana), gotovu smrznutu hranu i restoranske večere, zaboravljajući na povrće i voće. U međuvremenu, čak ni najkvalitetniji dodaci ishrani neće pomoći da se nadoknadi nedostatak vlakana dobijenih iz prirodne hrane.

Prekomjerna težina, bolesti kardiovaskularnog sistema i - to je žalosni rezultat nezdrave prehrane sa malo grubih vlakana. Vlakna podstiču probavu i peristaltiku crijeva – tijelu je lakše ukloniti neprobavljene ostatke hrane kada ima vlakana u prehrani. Kada dođe do nedostatka u crijevima, počinju procesi fermentacije, što dovodi do zatvora i nadimanja.

Međutim, za zdravlje organizma važno je hraniti se raznovrsno i istovremeno umjereno. Previše grubih vlakana u ishrani ometa apsorpciju drugih korisnih supstanci iz hrane. Jednom u probavnom sistemu, vlakna imaju tendenciju povećanja veličine najmanje dva puta. Neki proizvodi koji sadrže vlakna (na primjer, mekinje) mogu se povećati 5 puta.

Vlakna - šta je to i zašto svi jednoglasno govore o njihovim dobrobitima za ljepotu i zdravlje?

Ako i sami sebi postavljate slična pitanja, i želite znati više o vlaknima, raskomotite se - biće zanimljivo!

Šta su vlakna i koje vrste postoje?

Vlakna su gusta dijetalna vlakna koja imaju ogroman uticaj na funkcionisanje gastrointestinalnog trakta. Listovi kupusa, ljuske mahunarki i razne sjemenke - sve su to vlakna.

Drugim riječima, vlakna su složena vlakna koja ne opskrbljuju ljudsko tijelo energijom, ali su neophodna za njegov život.

Pre svega, vlakna se mogu podeliti na rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljiva vlakna su pulpa voća i povrća, a nerastvorljiva su kora i ljuska. Obje vrste su korisne i neophodne našem organizmu.

Rastvorljiva vlakna uključuju:

Pektin. Nalazi se u velikim količinama u jabukama, šargarepi, citrusima, kupusu, pa čak i običnom krompiru. Pektin pomaže u snižavanju nivoa holesterola i usporava apsorpciju šećera, što ga čini nezamjenjivim za dijabetičare.

Guma. Ovsena kaša i sušeni pasulj su glavni izvori guma. Poput pektina, ova vrsta vlakana utiče na probavljivost hrane.

Lignin. Ne sluteći, često za doručak konzumiramo lignin – u najvećim količinama ga ima u žitaricama. Drugi izvor lignina je ustajalo povrće (to ne znači pokvarene, već blago uvele proizvode).

Nerastvorni tip uključuje dvije vrste vlakana:

Celuloza. Može se naći u raznim proizvodima – mekinjama, kupusu, jabukama, mladom zelenom grašku, pa čak i u kori krastavaca.

Hemiceluloza. Ova vrsta vlakana se u velikim količinama nalazi u žitaricama, mekinjama, cvekli i prokulju.

Najveća korist od nerastvorljivih vlakana je uklanjanje otpada i toksina iz tijela.

Koje su prednosti i da li vlakna imaju štetna svojstva?

Korisna svojstva vlakana su nesporna:

• Održava normalan sastav crijevne mikroflore i bori se protiv upalnih procesa.
• Smanjuje rizik od raka debelog crijeva.
• Redovno uzimanje vlakana pomoći će u suočavanju s disbiozom i zatvorom, te stabilizirati razinu šećera u krvi.
• Još jedna važna prednost vlakana je nizak sadržaj kalorija, što čini njihovu konzumaciju bezbednom za vašu figuru. Zbog toga se hrana bogata vlaknima uključuje u mnoge dijete.

O nedostacima vlakana Sve što treba reći je da kada se pravilno koristi, nije nimalo opasno. Glavna stvar je da se ne prejedate!

Višak sadržaja vlakana može:

• Dovode do zatvora, nadutosti i dijareje.
• Izaziva pogoršanje kod ljudi sa bolestima pankreasa i crijeva.
• Još jedna opasnost od vlakana je to što apsorbuju mnogo vlage i tečnosti koja ulazi u probavni sistem, što može dovesti do dehidracije i zatvora. Da biste izbjegli ove neugodne posljedice, pijte više vode - najmanje jedan i po litar dnevno.

Lista namirnica bogatih vlaknima

Kao što je već spomenuto, najviše vlakana ima u mekinjama i mahunarkama. Ali ima ga i u drugim proizvodima. Nakon čitanja ove liste, možete kreirati zdrav i raznovrstan jelovnik za sebe.

Hrana bogata vlaknima (na 100 g):

• Bijeli kupus – 2,4 g
• Šargarepa – 2,4 g
• Kuvana cvekla – 3 g
• Pirjani karfiol – 2,1 g
• Kukuruz – 7.1
• Kuvana bundeva – 3,2 g
• – 6,7 g
• Jabuka sa korom – 4 g
• Banana – 1,7 g
• Kruška sa korom – 2,8 g
• Grožđe – 9,6 g
• Suve kajsije – 18 g
• Pšenične mekinje – 43,6 g
• Hleb od celog zrna – 9,2 g
• Raženi hleb – 5,2 g
• Ovsena kaša – 6 g
• Kuvana heljda – 3,7 g
• Sočivo – 11,5 g
• Pasulj – 12.4
• Slanutak – 9,9 g
• Sjemenke lana – 27,3 g
• Sirovi kikiriki – 8,1 g

Veoma je važno unositi adekvatne količine vlakana.

Da biste to učinili, slijedite ove jednostavne savjete:

1. Jedite svježe voće umjesto voćnih sokova iz prodavnice.
2. Umjesto bijelog pirinča, hljeba i tjestenine, jedite smeđi pirinač i cjelovite žitarice.
3. Zamijenite nezdravu hranu (čips, krekere, bombone) svježim povrćem bogatim vlaknima.
4. Pripremajte jela sa pasuljem ili kuvanim povrćem 2-3 puta nedeljno.
5. Podijelite unos vlakana na nekoliko porcija tokom dana i obavezno pijte dovoljno tekućine.
6. Zapamtite: prirodna vlakna su mnogo zdravija od svojih analoga koji se prodaju u ljekarnama.

Nutricionisti odgovaraju na važna pitanja

Kakvu ulogu imaju dijetalna vlakna za trudnice i dojilje?

Vlakna će pomoći budućim majkama da se nose sa delikatnim, ali vrlo čestim problemom - zatvorom. Izuzetno je nepoželjno uzimati lijekove u trudnoći, kako ne bi naštetili fetusu, pa se vlakna sa sigurnošću mogu nazvati lijekom za borbu protiv crijevnih problema. Osim toga, odličan je asistent u borbi protiv viška kilograma - i prije i nakon porođaja.

Konzumiranje vlakana sprečava razvoj različitih metaboličkih bolesti. Nije tajna da tokom dojenja žensko tijelo prolazi kroz hormonske promjene, što uzrokuje povećanje nivoa glukoze u krvi. To su vlakna koja stabiliziraju razinu šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa.

Vlakna u ishrani dijabetičara

Budući da vlakna uravnotežuju nivo šećera u krvi, neophodna su za dijabetičare.

Najkorisnija vrsta vlakana za dijabetes je prirodna celuloza. Da bi se pojačao antidijabetički učinak, bolje je konzumirati vlakna zajedno sa složenim ugljikohidratima (posebno škrobom).

Prehrana osoba s dijabetesom treba uključivati ​​povrće koje sadrži minimum ugljikohidrata i maksimum vlakana, kao i kruh od mekinja i razne žitarice. Krastavci, tikvice, paradajz, patlidžan, kupus - sve ovo povrće je bogato vlaknima i čini osnovu pravilne ishrane za dijabetes.

Alergija na hranu bogatu vlaknima

Sa izuzetkom individualne netolerancije na određenu hranu, sama vlakna su praktički sigurna za alergičare. Štoviše, za mnoge vrste alergija na hranu preporučuje se uključivanje u ishranu - dijetalna vlakna vraćaju normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta i smanjuju propusnost sluznice probavnog trakta, čime se smanjuje broj alergena koji prodiru u krv.

Glavno pravilo pri konzumiranju vlakana je da se ne prejedate i jedete male porcije tokom dana.

Jelovnik za odrasle i djecu

Konzumiranjem vlakana i ne zaboravljajući na uravnoteženu ishranu, ne samo da možete smršaviti, već i poboljšati zdravlje svog tijela. Dijeta u nastavku pomoći će vam da se riješite suvišnih centimetara, poboljšate probavu, očistite tijelo od toksina i normalizirate rad crijeva.

ponedjeljak:

1. doručak. Omlet od 1 jaje, krastavac, hleb od celog zrna, crni čaj.
2nd Breakfast. 1 jabuka ili kruška.
Večera. Supa od povrća, hleb od celog zrna, 150 g kuvanog nemasnog mesa.
Popodnevna užina. 25 g grožđica, biljni čaj.
Večera. 100 g kuvanog prokulice ili mahune, 150 g mladog sira 2% masti, čaša kefira sa 2 kašičice mekinja.

utorak:

1. doručak. Ovsena kaša, čaša nemasnog mleka, biljni čaj.
2nd Breakfast. 1 kruška ili banana.
Večera. Juha od pilećeg bujona, 100 g kuvanog pilećeg filea, krastavac, zelena salata, voda.
Popodnevna užina. Salata od rendane šargarepe, cvekle i oraha, čaj.
Večera. 150 g kuvanog boranije, čaša kefira sa 2 kašičice mekinja.

srijeda:

1. doručak. 150 g svježeg sira, 2 oraha, čaj.
2nd Breakfast. 1 banana ili grejpfrut.
Večera. 150 g pečene crvene ribe, 100 g kuvanog sočiva, biljni čaj.
Popodnevna užina. 25 g suvih kajsija.
Večera. Slatka paprika pečena u rerni, 100 g zelene salate, čaša kefira sa 2 kašičice mekinja.

četvrtak:

1. doručak. 100 g kuvane testenine, jogurta, čaja ili kafe bez šećera.
2nd Breakfast. 1 jabuka ili narandža.
Večera. Varivo od povrća, 150 g kuvanog nemasnog mesa, biljni čaj.
Popodnevna užina. 25 g indijskih oraščića ili badema.
Večera. 100 g kuvanog karfiola, 150 g nemasnog mladog sira, 1 hleb od celog zrna.

petak:

1. doručak. 1 tvrdo kuvano jaje, 2 krastavca ili paradajza, biljni čaj.
2nd Breakfast. 1 kruška ili jabuka.
Večera. Teletina sa povrćem, salata od avokada, čaj.
Popodnevna užina. 3 suve šljive.
Večera. Bundeva pečena sa povrćem, čaša kefira sa 2 kašičice mekinja.

subota:

1. doručak. 100 g kuvanog belog pirinča sa zelenim graškom, čajem ili kafom.
2nd Breakfast. 1 narandža ili grejpfrut.
Večera. Supa od kupusa, 1 hleb od celog zrna, biljni čaj.
Popodnevna užina. 25 g sirovog kikirikija.
Večera. Kuvano povrće (brokula, šargarepa, cvekla), čaša kefira sa 2 kašičice mekinja.

nedjelja:

1. doručak. Ovsene pahuljice, 100 g rendane šargarepe, začinjene maslinovim uljem, čaj.
2nd Breakfast. 1 jabuka.
Večera. Riblji file sa pečenim povrćem, biljni čaj.
Popodnevna užina. 25 g suvih kajsija ili grožđica.
Večera. Kuvana heljda sa paradajzom, hleb od celog zrna, čaša kefira.

Kako povećati sadržaj vlakana u ishrani djece?

Vlakna u prehrani djeteta pomoći će spriječiti pojavu disbioze i nositi se sa zatvorom.

Preporučena dob u kojoj vlakna treba uključiti u ishranu djeteta je 8 mjeseci. Dnevni unos vlakana treba postepeno povećavati, 1-2 g sedmično. Bebama od 8 mjeseci do 3 godine potrebno je oko 18 g vlakana dnevno, a djeci mlađoj od 8 godina 25 g.

Ne treba se zanositi raznim dodacima prehrani koji sadrže vlakna - prirodni proizvodi će vašem djetetu donijeti mnogo više koristi.

Možete lako diverzificirati ishranu vašeg djeteta slijedeći jednostavna pravila:

• Dodajte povrće u različita jela - sendviči se mogu napraviti i sa povrćem.
• U prehranu djece starije od 9 mjeseci uvedite kukuruznu kašu, ražene i zobene pahuljice - veoma su zdrave i sadrže veliku količinu vlakana.
• Umjesto slatkiša u prodavnici, koristite svježe voće ubrano na dači.

Vlakna za mršavljenje - pravila za kreiranje dijete

Gubitak težine uz pomoć vlakana je efikasna i nježna metoda. A pravila za konzumaciju vlakana ovise o proizvodima u kojima se ona nalaze.

Kako pravilno konzumirati vlakna za mršavljenje:

• Povrće je bolje jesti zajedno s ribom ili mesom - ova kombinacija pospješuje bolju apsorpciju i zasićenje organizma vitaminima i mineralima.
• Ali voće, naprotiv, treba jesti odvojeno, a ne mešati sa drugom hranom.
• Dijetalni jelovnik mora uključivati ​​mekinje ili čista vlakna - razrjeđuju se vodom ili kefirom u omjeru od 1 žlica po čaši ili se dodaju raznim žitaricama.
• Glavno pravilo u kreiranju dijete za mršavljenje je uravnotežena prehrana, dovoljna količina tekućine i zamjena raznih slatkiša i kiselih krastavaca zdravim povrćem i voćem.
• Osim toga, jednom sedmično možete imati dan posta sa vlaknima - čak i jedan dan će vam pomoći da očistite tijelo i vratite osjećaj lakoće!

Mišljenja nutricionista

Prije nego što su vlakna temeljito istražena, smatrana su vrstom biljnog otpada i nisu se preporučala za konzumaciju.

Od 70-ih godina prošlog vijeka, mišljenje nutricionista se dramatično promijenilo: sada se vlakna nazivaju ključem vitkosti i zdravlja i preporučuje se da se uključe u prehranu svih koji brinu o svom tijelu.

Sada svi znaju da je hljeb od cjelovitog zrna zdraviji od bijelog kruha, dugo kuhane žitarice su bolje od prerađenih, a kupus jedva podiže šećer i nevjerovatno je koristan za dijabetes. Sve ove namirnice sadrže velike količine vlakana.

Nije probavljiva u želucu, nema nutritivnu vrijednost i ne daje tijelu nikakvu energiju. Uprkos svim ovim „ne“, i na mnogo načina zahvaljujući njima, vlakna mogu sprečiti neke bolesti probavnog sistema, pomoći u borbi protiv gojaznosti i držati dijabetes pod kontrolom. Razgovarajmo detaljnije o korisnim svojstvima vlakana, koja hrana je njima bogata, koliko vam je potrebno i koliko možete konzumirati dnevno.

Šta su vlakna

Vlakna, ili inače celuloza, spadaju u grupu dijetalnih vlakana. To je polisaharid koji oblaže zidove biljnih ćelija. Njegove glavne funkcije su potporne i zaštitne; Najviše vlakana nalazi se u stablima drveća i vlaknastim travama, poput lana. U prehrambenim proizvodima celuloza je neravnomjerno raspoređena, glavni dio je u stabljikama, kori i ljusci sjemena.

Čovek je oduvek unosio mnogo vlakana, jer se njegova ishrana oduvek zasnivala na biljnoj hrani. Ljeti je to bilo svježe povrće, zimi se kiselilo ili ono koje se moglo dugo čuvati u podrumima. Probavni trakt je navikao da se nosi s velikim količinama grube hrane i prilagodio je svoj rad ishrani bogatoj vlaknima.

Danas na našoj trpezi dominiraju namirnice sa malo vlakana, ali je udio rafiniranih šećera visok. Kao rezultat toga, unosimo više kalorija nego što nam je potrebno, hrana se predugo vari, truje tijelo toksinima, česta je opstipacija, a redovito dolazi do kratkotrajnog povećanja glukoze u krvi. Takva prehrana uzrok je poremećaja uobičajenog metabolizma i povećanja učestalosti dijabetes melitusa.

Kako to radi

Uloga vlakana u ljudskom tijelu:

1. Namirnice koje su bogate vlaknima zahtijevaju duže žvakanje, pri čemu se oslobađaju pljuvačka, probavni sokovi i žuč. Tijelo se priprema za normalnu probavu hrane.
2. Dugo žvakanje čisti zube i masira desni. Tako vlakna počinju pružati prednosti u usnoj šupljini.
3. Pokretljivost crijeva se poboljšava. Dijetalna vlakna olakšavaju kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt, formirajući grudvicu zajedno s drugom hranom, što je za kontrakcije crijevnih zidova lakše gurnuti naprijed.
4. Vlakna stvaraju masu bez dodavanja kalorija. Stoga se brže javlja osjećaj sitosti, osoba se ne prejeda. Hrana bogata vlaknima pomaže vam da smršate.
5. Zahvaljujući istom volumenu, crijeva se češće prazne, ne dolazi do zatvora i intoksikacije, što smanjuje vjerovatnoću upalnih bolesti u gastrointestinalnom traktu, hemoroida i karcinoma rektuma, te smanjuje stvaranje plinova.
6. Vlakna vežu i uklanjaju dio kolesterola iz hrane i žučne kiseline iz tijela. Time se smanjuje rizik od najčešćih komplikacija dijabetesa – vaskularnih bolesti.
7. Vlakna hrane bakterije koje čine crijevnu mikrofloru. Bore se protiv truležnih mikroorganizama, proizvode aminokiseline i neke vitamine.
8. I konačno, vlakna usporavaju apsorpciju šećera iz crijeva. Glukoza u krvi se postepeno povećava, gušterača ne mora raditi u hitnom režimu. Zahvaljujući tome, postojeća insulinska rezistencija ne nastaje ili je smanjena, a kompenzacija dijabetesa se lakše postiže.

Najbolji izvori vlakana

Uobičajeno je da se prehrambeni proizvodi grupišu u grupe u zavisnosti od njihovog porekla i nutritivne vrednosti. Slični proizvodi sadrže približno istu količinu vlakana. Možemo sa sigurnošću reći da će šolja voća sadržavati oko 2 g vlakana, povrće - 3 g, mahunarke - 4 g, a jelo od mesa neće ih imati. Ali u svakoj grupi postoje i šampioni po prisutnosti dijetalnih vlakana. Vrijedi svoju ishranu bazirati na njima kako biste dobili količinu vlakana koja nedostaje.

Povrće i zelje

Ako imate dijabetes, povrće i zelje treba da budu glavni izvor vlakana u vašoj ishrani. Prednost treba dati sirovom povrću, jer se dio dijetalnih vlakana gubi tokom termičke obrade.

Povrće koje ruši rekorde po sadržaju vlakana:

• avokado;
• zeleni grašak;
• Prokulice;
• boranija;
• peršun;
• Patlidžan;
• brokula;
• repa i njeni vrhovi;
• šargarepa.

Žitarice i testenina

Konzumacija žitarica za dijabetes je ograničena, pa je potrebno birati one najzdravije, koje imaju manje ugljikohidrata i više vlakana:

• ječam;
• integralne zobene pahuljice (ne pahuljice);
• heljda;
• biserni ječam

Kada pripremate kašu, pokušajte da je ne prekuvate kako biste sačuvali maksimum dijetalnih vlakana. Najboljim se smatra kuhanje u termosu: oprane žitarice uveče preliti kipućom vodom i ostaviti do jutra.

Testenina od celog zrna je bolja; sadrži mnogo više vlakana - 8% naspram 3,5% u testenini od vrhunskog brašna.

Mahunarke

U mahunarkama ima dosta vlakana: 11-13% u soji, pasulju, sočivu, grašku; oko 9% u kikirikiju i slanutku. Unatoč visokom sadržaju ugljikohidrata, mahunarke mogu biti odličan prilog ili komponenta supe za dijabetičare.

Voće i sokovi

Voće se jede bez ljuštenja, jer kora sadrži najviše vlakana. Na primjer, prosječna jabuka ima 4 grama vlakana, ali ista jabuka, ali oguljena, ima samo 2.

Najbolje voće bogato vlaknima za dijabetičare:

• crna ribizla;
• kruška;
• jabuka;
• narandžasta;
• jagoda;
• grejpfrut;
• trešnja

U sokovima, zbog posebnosti tehnologije proizvodnje, sadržaj vlakana je izražen u frakcijama procenta (oko 0,2), najviše u soku od paradajza - 0,8%. Bolje je sa sokovima sa dodatkom pulpe – oni sadrže do 1,2% dijetalnih vlakana. Ali u svakom slučaju, sokovi ne mogu biti izvor vlakana.

Orašasti plodovi, sjemenke i njihova ulja

U orašastim plodovima nema toliko vlakana kao što se obično misli - od 2 (indijski oraščići) do 12% (bademi). S obzirom na njihov visok sadržaj kalorija (oko 600 kcal), iz njih neće biti moguće dobiti dovoljno dijetalnih vlakana.

Sjemenke suncokreta sadrže 5% vlakana, ali bilo koje biljno ulje ne sadrži celulozu, sve to ostaje u proizvodnom otpadu – pogači.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Mlijeko i proizvodi od njega, jaja, meso, iznutrice i riba ne sadrže vlakna, pa je preporučljivo njihovu konzumaciju popratiti porcijom povrća.

Tabela hrane bogate vlaknima

Lista proizvoda sa podacima o njihovom sadržaju kalorija, vlakana i ugljikohidrata:

Prehrambeni proizvod	Sadržaj kalorija, kcal	Vlakna, u g na 100 g	Ugljikohidrati, u g na 100 g
kajsije	44	2,1	9,0
avokado	160	6,7	8,5
trešnja	34	1,8	7,9
narandžasta	43	2,2	8,1
kikiriki	567	8,6	16,1
lubenica	30	0,5	7,6
Patlidžan	25	3,1	5,9
banana	122	2,3	31,9
brokoli	34	2,6	6,6
prokulice	43	3,8	9,0
bukovače	33	2,3	6,1
grejp	72	1,6	15,4
trešnja	52	1,8	10,6
suvi grašak	298	11,2	49,5
svježi zeleni grašak	55	5,5	8,3
grejpfrut	35	1,9	6,5
Orah	654	6,7	13,7
heljda	343	10,0	71,5
kruška	47	2,9	10,3
dinja	35	1,0	7,4
tikvice	19	1,0	4,6
Bijeli kupus	30	2,1	4,7
kupus	21	1,3	2,0
karfiol	32	2,2	4,2
krompir	77	1,5	16,3
pinjola	673	3,8	13,2
indijski orah	600	2,0	22,5
jagoda	33	2,0	7,7
keleraba	44	1,8	7,9
kukuruzna krupica	328	4,8	71,0
poriluk	61	1,8	14,2
luk luk	41	3,0	8,2
testenina, vrhunsko brašno	338	3,7	70,5
testenina, brašno od celog zrna	348	8,3	75,0
mandarina	38	2,0	7,5
griz	333	3,6	70,6
badem	575	12,3	21,7
šargarepa	32	2,4	6,9
slanutak	309	9,9	46,2
ovsena kaša	342	8,0	59,5
krastavac	14	1,1	2,5
bugarski biber	29	1,0	6,7
biserni ječam	315	7,8	66,9
peršun	36	3,3	6,3
suncokret	601	5,0	10,5
proso	342	3,6	66,5
rotkvica	21	1,6	3,4
crna rotkva	41	2,1	6,7
pirinač	333	3,0	74,0
iceberg salata	14	1,3	3,0
repa	42	2,6	8,8
šljiva	49	1,5	9,6
crna ribizla	44	4,9	7,3
sok od ananasa	53	0,3	12,9
sok od narandže	47	0,3	11,0
sok od paradajza	21	0,8	4,1
sok od jabuke	46	0,2	11,4
soja	364	13,5	17,3
paradajz	20	0,8	4,2
tikva	22	2,1	4,4
boranija	23	3,5	3,0
suvi pasulj	298	12,4	47,0
datumi	292	6,0	69,2
lešnik	628	9,7	16,7
sočivo	295	11,5	46,3
Šampinjon	22	0,7	4,3
spanać	23	2,2	3,6
jabuke	52	2,4	13,8
ćelija	313	8,1	65,4

Svakodnevno u ishrani odrasle osobe treba biti od 20 do 40 g vlakana.

Statistike pokazuju da 80% stanovništva ne prima ovaj standard. Konzumacija manje od 16 grama povećava rizik od vaskularnih bolesti za 1,5 puta i ne dozvoljava vam kontrolu šećera u krvi kod dijabetesa, čak i ako se pacijent pridržava posebne dijete i marljivo broji ugljikohidrate.

Da li vaše tijelo dobiva dovoljno vlakana može se odrediti učestalošću pražnjenja crijeva. Ako se izmet svakodnevno izlučuje bez trikova u vidu laksativa ili suvih šljiva, u ishrani ima dovoljno dijetalnih vlakana. Hrana bez potrebne količine vlakana može se zadržati u crijevima duže od 3 dana.

Kako povećati unos vlakana

Kako promijeniti svoju ishranu da dobijete dovoljno vlakana:

1. Pratite koji proizvodi završavaju na vašem stolu. Dajte prednost prirodnim, ne kupujte poluproizvode.
2. Smanjite vrijeme kuvanja hrane bogate vlaknima.
3. Pijte najmanje 1,5 litara tečnosti dnevno. Ljudima sa povećanom težinom vode potrebno je još više. Količina potrošene tečnosti dnevno = težina x 30 ml.
4. Za grickalice kod dijabetesa koristite cijelo, neoljušteno voće umjesto voćnih deserta.
5. Napunite svoju prehranu dijetalnim vlaknima postepeno, tokom nekoliko sedmica, kako bi gastrointestinalni trakt imao vremena da se prilagodi promjenama.
6. Neka vam dođe u naviku da uvijek držite svježe povrće u frižideru i od njega napravite najmanje 2 salate dnevno.
7. Nemojte koristiti blender za miješanje hrane bogate vlaknima, jer će to umanjiti njen učinak.
8. Provjerite jeste li nakon promjene prehrane počeli jesti više ugljikohidrata. Redovno proveravajte šećer u krvi i pratite druge parametre upravljanja dijabetesom.

Utjecaj na gubitak težine

Puneći gastrointestinalni trakt i oticanje u njemu, vlakna djeluju na receptore koji se nalaze na zidovima želuca i obavještavaju mozak da u njemu ima dovoljno hrane. Istovremeno, osoba doživljava osjećaj sitosti.

Postoje dijete koje koriste ovaj efekat. Koriste samo namirnice koje su posebno bogate vlaknima, ili u niskokaloričnu hranu dodaju celulozu iz ljekarne. Na primjer, kefirna dijeta - pijte 4 čaše kefira dnevno, u svaku pomiješanu žlicu vlakana. Za dijabetičare takve dijete su moguće samo kod blažeg dijabetesa tipa 2 i to na kratko. Ako dijabetičar uzima lijekove, takva ograničenja u ishrani će rezultirati hipoglikemijom.

Zdravstveni efekti viška vlakana

Potrošnja vlakana iznad norme uopće ne znači da se istovremeno povećava i nutritivna vrijednost hrane. Ako redovno prelazite granicu od 50 g dnevno, moguće su zdravstvene tegobe u slučaju poremećaja crijevne mikroflore, promjene kiselosti zbog upale i infekcija.

Konzumacija više od 50 g dnevno dovodi do nedovoljne apsorpcije hranljivih materija i vitamina, inhibira apsorpciju cinka, kalcijuma i gvožđa. Višak vlakana ometa razgradnju masne hrane, što znači da lišava osobu vitamina rastvorljivih u mastima – A, E, D, K.

Ako se vlakna u hrani naglo povećaju, procesi probave se poremete, javljaju se nadutost, grčeve i proljev. Ne smijemo zaboraviti na dovoljan režim pijenja, inače će celuloza imati potpuno suprotan učinak - uzrokovati zatvor.

Zašto su nam vlakna toliko potrebna, kako kažu doktori? Kako je to korisno? I gdje ga mogu nabaviti? Odgovori na ova i druga pitanja u našem članku!

Naravno, svako od nas zna da hrana bogata vlaknima igra veliku ulogu u funkcionisanju našeg organizma. Pogledajmo pobliže korisna svojstva ovog složenog ugljikohidrata i saznajmo koja hrana sadrži vlakna.

O hrani bogatoj vlaknima

Postoje dva oblika vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljiva vlakna, kao što samo ime kaže, otapaju se u vodi. Veže žučne kiseline i uklanja ih iz tankog crijeva.

Višak holesterola ulazi u jetru u obliku žučnih kiselina. Ove kiseline se zatim transportuju u tanko crijevo, gdje su uključene u varenje lipida. Žučne kiseline su također važne za apsorpciju ove probavljene hrane. Vezivanje žučnih kiselina, koje nastaje zbog vlakana, pomaže u smanjenju nivoa holesterola u krvi. Također je poznato da rastvorljiva vlakna pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi.

Nerastvorljiva vlakna se ne otapaju u vodi, to su takozvana gruba vlakna. Iako su netopivi, oni su u stanju da apsorbuju vodu, uzrokujući da se vlakna šire u zapremini. Ovo punilo će pomoći očistiti gastrointestinalni trakt od otpada. Redovnom konzumacijom ovakvih vlakana smanjuje se vrijeme za koje probavljena hrana ostaje u crijevima. Ovo sprječava tijelo da apsorbira šećer i škrob u crijevima.

Nerastvorljiva vlakna su ono što čini da se osjećate siti nakon jedenja hrane bogate vlaknima. Ovo je veliki plus za vašu ishranu, jer imate želju da jedete manje i manje jedete. Dobijate manje kalorija, a istovremeno ne osjećate glad.

Nerastvorljiva vlakna teško se probavljaju, pa kada dođu do krajnje tačke probavnog procesa, ostaju nepotpuno prerađena. Upravo iz tog razloga nerastvorljiva vlakna čine većinu vaše stolice.

Budući da se gruba vlakna samo djelimično probavljaju, kalorije iz nesvarenog dijela vlakana se ne apsorbiraju. Smanjenje kalorija i smanjenje nivoa holesterola u krvi daju nam za pravo da kažemo da se vlakna mogu smatrati proizvodom koji podstiče gubitak težine/masnoće.

Koja hrana sadrži vlakna?

Najbolji izvor vlakana je iz neprerađene biljne hrane, jer ona također osigurava sve esencijalne minerale i hranjive tvari. Ako konzumirate dovoljno hrane bogate vlaknima, nema potrebe da uzimate dodatak vlaknima.

Da biste povećali unos vlakana, dodajte hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu:

• svježe voće: jabuke, svježe šljive, suhe šljive, kruške, narandže, grejpfruti, banane, limuni, kajsije (svježe i sušene), breskve, jagode, svo sušeno voće.
• sveže povrće: peršun, grašak, cilantro, kopar, zelena salata, tikvice, kupus, bundeva, šargarepa, celer, cvekla, krastavci, paradajz.
• orašasti plodovi i sjemenke: orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, bijele sjemenke. Za bolju apsorpciju, konzumirajte ih sa zelenim povrćem.
• hljeb sa dodatkom integralnih žitarica, proklijalih žitarica, mekinja, kukuruza i heljde, ovsenih pahuljica.

Pokušajte dodati 1 kašičicu dnevno u salate i pripremljena jela. mekinje Ova navika će vam omogućiti da unosite dovoljno dijetalnih vlakana. Ne zaboravite na hranu bogatu vlaknima: svaki dan jedite najmanje 200 g svježeg voća i povrća, a u ishranu obavezno uključite žitarice od cjelovitih žitarica.

Pravilna potrošnja vlakana

Višak vlakana ima i svoje negativne posljedice. Konzumiranje puno dijetalnih vlakana može uzrokovati nadimanje. Ovaj poseban ugljikohidrat smanjuje apsorpciju nutrijenata potrebnih sportistima na dijeti kako bi dobili mišićnu masu.

Dnevnu dozu najbolje je konzumirati u nekoliko doza:

• 5 g za doručak - kaša ili musli;
• 10-15 g za ručak - mahunarke ili smeđi pirinač, voće;
• od 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Meni može varirati. Glavna stvar je da se pridržavate preporučene količine od najmanje 20 grama dnevno.

Tabela hrane bogate vlaknima

U ovim tabelama pretpostavlja se da je prosječna dnevna potreba za vlaknima 30 g. Kolona “Procenat dnevne potrebe” pokazuje u kojem postotku 100 grama proizvoda zadovoljava dnevnu potrebu osobe za vlaknima.

Sadržaj vlakana u žitaricama, proizvodima od žitarica i mahunarkama			Sadržaj vlakana u povrću i začinskom bilju
Naziv proizvoda	Sadržaj vlakana na 100g	Procenat dnevnih potreba	Naziv proizvoda	Sadržaj vlakana na 100g	Procenat dnevnih potreba
Pšenične mekinje	43,6 g	145%	ren (korijen)	7,3 g	24%
raž (zrno)	16,4 g	55%	pastrnjak (koren)	4,5 g	15%
Ovsene mekinje	15,4 g	51%	Jerusalimska artičoka	4,5 g	15%
ječam (zrno)	14,5 g	48%	prokulice	4,2 g	14%
heljda (zrno)	14 g	47%	Listovi maslačka (zeleni)	3,5 g	12%
soja (zrno)	13,5 g	45%	peršun (koren)	3,2 g	11%
Raženo brašno za tapete	13,3 g	44%	rabarbara (zeleni)	3,2 g	11%
heljda (gotovo)	12,5 g	42%	Crni luk	3 g	10%
Oljušteno raženo brašno	12,4 g	41%	celer (koren)	3,1 g	10%
pasulj (zrno)	12,4 g	41%	Brokoli	2,6 g	9%
zob (zrno)	12 g	40%	cilantro (zeleni)	2,8 g	9%
heljda (jezgra)	11,3 g	38%	kopar (zeleni)	2,8 g	9%
Pšenica (zrno, durum)	11,3 g	38%	Patlidžan	2,5 g	8%
sočivo (zrno)	11,5 g	38%	Šargarepa	2,4 g	8%
Mash	11,1 g	37%	Cvekla	2,5 g	8%
grašak (oljušten)	10,7 g	36%	Šveđanin	2,2 g	7%
Raženo brašno iz sjemenki	10,8 g	36%	đumbir (korijen)	2 g	7%
Pšenica (zrno, meka sorta)	10,8 g	36%	Bijeli kupus	2 g	7%
Heljdino brašno	10 g	33%	Karfiol	2,1 g	7%
Slanutak	9,9 g	33%	Poriluk	2,2 g	7%
riža (zrno)	9,7 g	32%	peršun (zeleni)	2,1 g	7%
Pšenično brašno	9,3 g	31%	Crna rotkva	2,1 g	7%
Oatmeal	8 g	27%	Tikva	2 g	7%
Ječmena krupica	8,1 g	27%	Keleraba kupus	1,7 g	6%
Biserni ječam	7,8 g	26%	crveni kupus	1,9 g	6%
Pšenično brašno 2 stepena	6,7 g	22%	slatka paprika (bugarska)	1,9 g	6%
Ovsene pahuljice "Hercules"	6 g	20%	Repa	1,9 g	6%
zeleni grašak (svježi)	5,5 g	18%	celer (zeleni)	1,8 g	6%
Testenina od brašna 1. razreda	5,1 g	17%	bosiljak (zele)	1,6 g	5%
Kukuruzna krupica	4,8 g	16%	Krompir	1,4 g	5%
Ovseno brašno (ovsene pahuljice)	4,8 g	16%	Pomodoro (paradajz)	1,4 g	5%
Pšenično brašno 1. razreda	4,9 g	16%	Rotkvica	1,6 g	5%
Pšenična krupica	4,6 g	15%	šparoge (zelene)	1,5 g	5%
Kukuruzno brašno	4,4 g	15%	Bijeli luk	1,5 g	5%
Ovseno brašno	4,5 g	15%	Kupus	1,2 g	4%
Griz	3,6 g	12%	potočarka (zeleno)	1,1 g	4%
prosena krupica (polirana)	3,6 g	12%	zeleni luk (pero)	1,2 g	4%
Testenina od vrhunskog brašna	3,7 g	12%	zelena salata (zeleno)	1,2 g	4%
Vrhunsko pšenično brašno	3,5 g	12%	spanać (zeleni)	1,3 g	4%
Boranija)	3,4 g	11%	kiseljak (zeleni)	1,2 g	4%
Pirinčane krupice	3 g	10%	Tikvice	1 g	3%
Slatki kukuruz	2,7 g	9%	Krastavac	1 g	3%
Rižino brašno	2,3 g	8%	Savojski kupus	0,5 g	2%
-	-	-	Morski kelj	0,6 g	2%

Sadržaj vlakana u voću, suvom i bobičastom voću			Sadržaj vlakana u orašastim plodovima i sjemenkama
Naziv proizvoda	Sadržaj vlakana na 100g	Procenat dnevnih potreba	Naziv proizvoda	Sadržaj vlakana na 100g	Procenat dnevnih potreba
Sušene smokve	18,2 g	61%	Pistacije	10,6 g	35%
Sušene kajsije	18 g	60%	Kikiriki	8,1 g	27%
Sušene kajsije	17,6 g	59%	Badem	7 g	23%
Sušene breskve	14,9 g	50%	Orah	6,1 g	20%
Sušene jabuke	14,9 g	50%	Lešnik	6 g	20%
Šipak	10,8 g	36%	Sesam	5,6 g	19%
Suvo grožđe	9,6 g	32%	Sjemenke suncokreta (sjemenke)	5 g	17%
Suve šljive	9 g	30%	Pine nut	3,7 g	12%
Avokado	6,7 g	22%	Indijski orah	2 g	7%
Cloudberry	6,3 g	21%
Feijoa	6,4 g	21%
Osušena kruška	6 g	20%
Datumi	6 g	20%
Red rowan	5,4 g	18%
Crna ribizla	4,8 g	16%
Rowan chokeberry	4,1 g	14%
Durian	3,8 g	13%
Kivi	3,8 g	13%
Dunja	3,6 g	12%
Maline	3,7 g	12%
Brusnica	3,3 g	11%
Gooseberry	3,4 g	11%
Bijela ribizla	3,4 g	11%
Crvene ribizle	3,4 g	11%
Kupina	2,9 g	10%
Borovnica	3,1 g	10%
Kruška	2,8 g	9%
Cowberry	2,5 g	8%
Borovnica	2,5 g	8%
Sveže smokve	2,5 g	8%
kajsija	2,1 g	7%
Narandžasta	2,2 g	7%
Jagode	2,2 g	7%
Limun	2 g	7%
Morski trn	2 g	7%
Breskva	2,1 g	7%
Trešnja	1,8 g	6%
Banana	1,7 g	6%
Trešnja	1,8 g	6%
grejpfrut	1,8 g	6%
Mandarin	1,9 g	6%
Nektarina	1,7 g	6%
Papaja	1,7 g	6%
Jabuke	1,8 g	6%
Grejp	1,6 g	5%
Mango	1,6 g	5%
Šljiva	1,5 g	5%
dragun	1,6 g	5%
Ananas	1,2 g	4%
Trešnje	1,1 g	4%
Nar	0,9 g	3%
Dinja	0,9 g	3%
Pomelo	1 g	3%
Lubenica	0,4 g	1%

Iz našeg članka saznali ste o glavnim svojstvima vlakana i hrane bogate vlaknima. Vlakna takođe