Koji sadrži mnogo vlakana. Mit o vlaknima: zašto je njihov višak opasan. Gdje se nalaze vlakna?

Nedovoljna konzumacija biljnih vlakana dovodi do ozbiljnih poremećaja u funkcioniranju ljudskog tijela.

Vlakna su gruba biljna vlakna koja su neophodna za normalno funkcioniranje probavnog sustava čovjeka.

Saznajte zašto je važno unositi dovoljno vlakana i koje namirnice sadrže najviše vlakana. To će vam pomoći uravnotežiti prehranu i spriječiti brojne bolesti.

Koje su prednosti biljnih vlakana?

Nedovoljna konzumacija ove komponente s hranom ili u obliku zasebnog dodatka prehrani dovodi do takvih negativnih posljedica kao što su:

• poremećaj gastrointestinalnog trakta;
• smanjenje hemoglobina u krvi;
• stvaranje kamenja u žučnom mjehuru ili mjehuru;
• nakupljanje troske;
• debljanje;
• povećava rizik od dijabetes melitusa i ateroskleroze.

Zbog toga je tako važno svaki dan jesti dovoljno hrane bogate vlaknima.

Doznajte koji ga proizvodi sadrže i koliko ga treba odrasloj osobi za normalno funkcioniranje organizma ili mršavljenje. Ako je potrebno, povećajte dnevni unos.

Popis hrane bogate vlaknima

Dovoljnu količinu grubih vlakana možete unijeti ne samo uzimanjem dodataka prehrani, već i povećanjem količine hrane bogate vlaknima u prehrani. Nalazi se u sljedećim namirnicama.

1. Mekinje. Ovo je jedan od vodećih u sadržaju dijetalnih vlakana. Nastaju tijekom prerade žitarica. Zapravo, oni su ljuska zrna, koja se sastoji od 65% vlakana. Mekinje se dodaju kruhu i jogurtu ili se prodaju kao zaseban proizvod. Možete ga sami dodati u hranu, primjerice kašu, tako da ga prvo prelijete kipućom vodom i ostavite da odstoji. Za dnevni unos vlakana dovoljno je 3 puta dnevno pojesti 1 žlicu pšeničnih mekinja.
2. Kaša. Maksimalna količina vlakana nalazi se u bisernom ječmu, zobenoj kaši, riži i heljdi.
3. Voće. Kora i pulpa bilo kojeg od njih sadrži vlakna. Da biste povećali njegovu potrošnju, nemojte guliti voće i pripremite sok od pulpe.
4. Bobice. Također su bogate dijetalnim vlaknima. Što su elastičniji na dojam, to sadrže više vlakana.
5. Povrće. Tijekom toplinske obrade vlakna gube svoja korisna svojstva. Poželjno ih je konzumirati sirove, u obliku pirea i svježe cijeđenih sokova. Možete ih pripremiti od mrkve, cikle, celera, bundeve, krastavaca, kupusa.
6. orasi. Savršeni su orasi, lješnjaci, pistacije, bademi i indijski oraščići.
7. Zelenilo. Da biste zasitili svoje tijelo dijetalnim vlaknima, jedite špinat, celer, peršin, kenzu, zelenu salatu, kiseljak, kopar i bilo koje drugo svježe bilje.
8. Mahunarke. Svi njihovi predstavnici sadrže vlakna: grah, grašak, leća.

Svi ovi proizvodi na biljnoj bazi sadrže vlakna. U kojim varijantama dolazi i u kojoj količini ga nutricionisti preporučuju, saznat ćete dalje.

Vrste vlakana

Dijetalna vlakna biljnog podrijetla mogu biti topiva i netopiva.

1. Topljiv Vlakna, koja se nazivaju i pektini, sudjeluju u procesima pročišćavanja krvi i uklanjanju toksina te sprječavaju stvaranje kamenaca u žuči i mjehuru.
2. Netopljivo dijetalna vlakna se praktički ne probavljaju u gastrointestinalnom traktu. Istodobno, savršeno apsorbiraju tekućinu i, krećući se kroz crijeva, mogu ukloniti nakupljeni izmet i otpad.

Obje vrste biljnih vlakana su u većoj ili manjoj mjeri prisutne u svim navedenim proizvodima. Njegov kvantitativni sadržaj ovisi o sorti i stupnju sazrijevanja ploda ili biljke. Točniji sadržaj možete saznati iz tablica proizvoda u nastavku.

Stopa potrošnje

• Odrasloj osobi preporuča se 25-35 grama.
• Tinejdžeri - 25-30 grama.
• Djeca mlađa od 9 godina - 20-25 grama.

Za čišćenje crijeva i mršavljenje odrasli mogu povećati količinu na 40 grama.

Pritom ne smijete zaboraviti piti dovoljno vode koja pomaže u uklanjanju toksina iz tijela. Kako još možete imati koristi od hidratacije?

Što su vlakna i koje ih namirnice sadrže možete saznati čitajući naš članak. Vlakna su jedinstvena vrsta prehrambenih vlakana koja se u želucu pretvaraju u molekule saharoze i bez razgradnje se izlučuju iz organizma. Vlakna bi trebala biti bitan dio naše prehrane. Odrasla osoba trebala bi pojesti oko 20-30, ali ne manje od 15 grama vlakana svaki dan. Ako se osoba bavi teškim fizičkim radom ili voli sport, potreba njegovog tijela za vlaknima povećava se na 40 grama dnevno.

Izvori vlakana su uobičajena hrana i umjetno sintetizirani dodaci hrani (BAS). Bolje je dnevni unos vlakana podijeliti u nekoliko obroka. Na apsorpciju vlakana u tijelu utječe nekoliko čimbenika: to su opće zdravstveno stanje, kvaliteta proizvoda i način njihove pripreme (tijekom toplinske obrade vlakna omekšavaju i organizam lakše apsorbirati ga).

Prednosti i štete vlakana u prehrani

Prehrana modernih ljudi uključuje malo namirnica bogatih grubim vlaknima. Sve više radije jedemo negdje vani (fast food), gotovu smrznutu hranu i večere u restoranima, zaboravljajući na povrće i voće. U međuvremenu, čak ni najkvalitetniji dodaci prehrani neće pomoći nadoknaditi nedostatak vlakana dobivenih iz prirodne hrane.

Prekomjerna tjelesna težina, bolesti kardiovaskularnog sustava i - to je žalosni rezultat nezdrave prehrane s malo grubih vlakana. Vlakna potiču probavu i crijevnu peristaltiku – organizmu je lakše eliminirati neprobavljene ostatke hrane kada u prehrani ima vlakana. Kada se pojavi njegov nedostatak u crijevima, počinju procesi fermentacije, što dovodi do zatvora i nadutosti.

No, za zdravlje organizma važno je jesti raznoliko, a istovremeno umjereno. Previše grubih vlakana u prehrani ometa apsorpciju drugih korisnih tvari iz hrane. Jednom kada uđu u probavni sustav, vlakna imaju tendenciju povećanja veličine najmanje dva puta. Neki proizvodi koji sadrže vlakna (na primjer, mekinje) mogu se povećati 5 puta.

Vlakna - što su to i zašto svi jednoglasno govore o njihovim prednostima za ljepotu i zdravlje?

Ako si i vi postavljate slična pitanja, i želite znati više o vlaknima, raskomotite se - bit će zanimljivo!

Što su vlakna i koje vrste postoje?

Vlakna su gusta dijetalna vlakna koja imaju ogroman utjecaj na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Listovi kupusa, ljuske mahunarki i razne sjemenke - sve su to vlakna.

Drugim riječima, vlakna su složena vlakna koja ne opskrbljuju ljudsko tijelo energijom, ali su neophodna za njegov život.

Prije svega, vlakna se mogu podijeliti na topiva i netopiva. Topiva vlakna su pulpa voća i povrća, dok su netopiva vlakna kora i ljuska. Obje su vrste korisne i potrebne našem tijelu.

Topiva vlakna uključuju:

Pektin. Nalazi se u velikim količinama u jabukama, mrkvi, agrumima, kupusu, pa čak i običnom krumpiru. Pektin pomaže u snižavanju razine kolesterola i usporava apsorpciju šećera, što ga čini nezamjenjivim za dijabetičare.

Guma. Zobene pahuljice i sušeni grah glavni su izvori gume. Kao i pektin, ova vrsta vlakana utječe na probavljivost hrane.

lignin. I ne znajući, često za doručak konzumiramo lignin - u najvećim količinama ga ima u žitaricama. Drugi izvor lignina je ustajalo povrće (to ne znači pokvarene, već blago uvenule proizvode).

Netopivi tip uključuje dvije vrste vlakana:

Celuloza. Može se naći u raznim proizvodima - mekinjama, kupusu, jabukama, zelenom mladom grašku, pa čak i u kori krastavaca.

Hemiceluloza. Ova vrsta vlakana nalazi se u velikim količinama u žitaricama, mekinjama, cikli i prokulicama.

Najveća korist od netopivih vlakana je uklanjanje otpada i toksina iz tijela.

Koje su prednosti, a imaju li vlakna štetna svojstva?

Korisna svojstva vlakana su neporeciva:

• Održava normalan sastav crijevne mikroflore i suzbija upalne procese.
• Smanjuje rizik od raka debelog crijeva.
• Redoviti unos vlakana pomoći će u borbi s disbiozom i zatvorom te stabilizirati razinu šećera u krvi.
• Još jedna važna prednost vlakana je njihov nizak sadržaj kalorija, što čini njihovu konzumaciju sigurnom za vašu figuru. Zbog toga je hrana bogata vlaknima uključena u mnoge dijete.

O nedostacima vlakana Sve što treba reći je da kada se pravilno koristi, nije nimalo opasno. Glavna stvar je ne prejedati se!

Višak vlakana može:

• Dovode do zatvora, nadutosti i proljeva.
• Izazivaju pogoršanje kod ljudi s bolestima gušterače i crijeva.
• Još jedna opasnost od vlakana je ta što apsorbiraju puno vlage i tekućine koja ulazi u probavni sustav, što može dovesti do dehidracije i zatvora. Kako biste izbjegli ove neugodne posljedice, pijte više vode - najmanje jednu i pol litru dnevno.

Popis namirnica bogatih vlaknima

Kao što je već spomenuto, najviše vlakana ima u mekinjama i mahunarkama. Ali ima ga i u drugim proizvodima. Nakon što pročitate ovaj popis, možete sami sebi sastaviti zdrav i raznovrstan jelovnik.

Namirnice bogate vlaknima (na 100 g):

• Bijeli kupus - 2,4 g
• Mrkva - 2,4 g
• Kuhana repa - 3 g
• Pirjana cvjetača - 2,1 g
• Kukuruz – 7,1
• Kuhana bundeva - 3,2 g
• – 6,7 g
• Jabuka s korom - 4 g
• Banana - 1,7 g
• Kruška s korom - 2,8 g
• Grožđice - 9,6 g
• Suhe marelice - 18 g
• Pšenične mekinje - 43,6 g
• Kruh od cjelovitog zrna – 9,2 g
• Raženi kruh - 5,2 g
• Zobene pahuljice - 6 g
• Kuhana heljda - 3,7 g
• leća - 11,5 g
• Grah – 12.4
• Slanutak – 9,9 g
• Sjemenke lana – 27,3 g
• Sirovi kikiriki – 8,1 g

Vrlo je važno unositi vlakna u odgovarajućim količinama.

Da biste to učinili, slijedite ove jednostavne savjete:

1. Jedite svježe voće umjesto voćnih sokova iz trgovine.
2. Umjesto bijele riže, kruha i tjestenine jedite smeđu rižu i cjelovite žitarice.
3. Zamijenite nezdravu hranu (čips, krekeri, slatkiši) svježim povrćem bogatim vlaknima.
4. 2-3 puta tjedno pripremajte jela s grahom ili kuhanim povrćem.
5. Podijelite unos vlakana u nekoliko obroka tijekom dana i svakako pijte dovoljno tekućine.
6. Zapamtite: prirodna vlakna puno su zdravija od svojih analoga koji se prodaju u ljekarnama.

Nutricionisti odgovaraju na važna pitanja

Kakvu ulogu imaju prehrambena vlakna za trudnice i dojilje?

Vlakna će pomoći budućim majkama da se nose s delikatnim, ali vrlo čestim problemom - zatvorom. Izuzetno je nepoželjno uzimati lijekove tijekom trudnoće, kako ne bi naštetili fetusu, pa se vlakna mogu sigurno nazvati lijekom za sve u borbi protiv crijevnih problema. Osim toga, izvrstan je pomoćnik u borbi protiv viška kilograma - i prije i poslije poroda.

Prehrana vlaknima sprječava razvoj raznih metaboličkih bolesti. Nije tajna da tijekom dojenja žensko tijelo prolazi kroz hormonalne promjene, što uzrokuje povećanje razine glukoze u krvi. Vlakna su ta koja stabiliziraju razinu šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa.

Vlakna u prehrani dijabetičara

Budući da vlakna uravnotežuju razinu šećera u krvi, dijabetičari ih moraju imati.

Najkorisnija vrsta vlakana za dijabetes je prirodna celuloza. Za pojačavanje antidijabetičkog učinka bolje je konzumirati vlakna zajedno sa složenim ugljikohidratima (osobito škrobom).

Dijeta osoba s dijabetesom trebala bi uključivati ​​povrće koje sadrži najmanje ugljikohidrata i najviše vlakana, kao i kruh s mekinjama i razne žitarice. Krastavci, tikvice, rajčice, patlidžani, kupus - sve ovo povrće je bogato vlaknima i čini osnovu pravilne prehrane za dijabetes.

Alergija na hranu bogatu vlaknima

S izuzetkom individualne netolerancije na određenu hranu, sama vlakna su praktički sigurna za osobe koje pate od alergija. Štoviše, za mnoge vrste alergija na hranu preporuča se uključiti je u prehranu - dijetalna vlakna uspostavljaju normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta i smanjuju propusnost sluznice probavnog trakta, čime se smanjuje broj alergena koji prodiru u krv.

Glavno pravilo pri konzumiranju vlakana je ne prejedati se i jesti male porcije tijekom dana.

Jelovnik za odrasle i djecu

Konzumirajući vlakna i ne zaboravljajući na uravnoteženu prehranu, možete ne samo izgubiti težinu, već i poboljšati zdravlje svog tijela. Dijeta u nastavku pomoći će vam da se riješite viška centimetara, poboljšate probavu, očistite tijelo od toksina i normalizirate rad crijeva.

Ponedjeljak:

1. doručak. Omlet od 1 jajeta, krastavac, kruh od cjelovitih žitarica, crni čaj.
2. doručak. 1 jabuka ili kruška.
Večera. Juha od povrća, kruh od cjelovitog zrna, 150 g kuhanog nemasnog mesa.
Popodnevni snack. 25 g grožđica, biljni čaj.
Večera. 100 g kuhane prokulice ili zelenog graha, 150 g svježeg sira 2% masti, čaša kefira s 2 žličice mekinja.

Utorak:

1. doručak. Zobena kaša, čaša nemasnog mlijeka, biljni čaj.
2. doručak. 1 kruška ili banana.
Večera. Pileća juha, 100 g kuhanog pilećeg filea, krastavac, zelena salata, voda.
Popodnevni snack. Salata od ribane mrkve, cikle i oraha, čaj.
Večera. 150 g kuhanog zelenog graha, čaša kefira s 2 žličice mekinja.

Srijeda:

1. doručak. 150 g svježeg sira, 2 oraha, čaj.
2. doručak. 1 banana ili grejp.
Večera. 150 g pečene crvene ribe, 100 g kuhane leće, biljni čaj.
Popodnevni snack. 25 g suhih marelica.
Večera. Slatka paprika pečena u pećnici, 100 g zelene salate, čaša kefira s 2 žličice mekinja.

Četvrtak:

1. doručak. 100 g kuhane tjestenine, jogurt, čaj ili kava bez šećera.
2. doručak. 1 jabuka ili naranča.
Večera. Varivo od povrća, 150 g kuhanog nemasnog mesa, biljni čaj.
Popodnevni snack. 25 g indijskih oraščića ili badema.
Večera. 100 g kuhane cvjetače, 150 g nemasnog svježeg sira, 1 kruh od cjelovitog zrna.

Petak:

1. doručak. 1 tvrdo kuhano jaje, 2 krastavca ili rajčice, biljni čaj.
2. doručak. 1 kruška ili jabuka.
Večera. Teletina sa povrćem, salata od avokada, čaj.
Popodnevni snack. 3 suhe šljive.
Večera. Bundeva pečena s povrćem, čaša kefira s 2 žličice mekinja.

Subota:

1. doručak. 100 g kuhane bijele riže sa zelenim graškom, čajem ili kavom.
2. doručak. 1 naranča ili grejp.
Večera. Juha od kupusa, 1 kruh od cjelovitih žitarica, biljni čaj.
Popodnevni snack. 25 g sirovog kikirikija.
Večera. Kuhano povrće (brokula, mrkva, repa), čaša kefira s 2 žličice mekinja.

Nedjelja:

1. doručak. Zobene pahuljice, 100 g naribane mrkve, začinjene maslinovim uljem, čaj.
2. doručak. 1 jabuka.
Večera. Riblji file sa pečenim povrćem, biljni čaj.
Popodnevni snack. 25 g suhih marelica ili grožđica.
Večera. Kuhana heljda s rajčicama, kruh od cjelovitog zrna, čaša kefira.

Kako povećati sadržaj vlakana u dječjoj prehrani?

Vlakna u prehrani djeteta pomoći će spriječiti pojavu disbioze i nositi se sa zatvorom.

Preporučena dob u kojoj bi vlakna trebala biti uključena u djetetovu prehranu je 8 mjeseci. Dnevni unos vlakana treba postupno povećavati, 1-2 g tjedno. Bebe od 8 mjeseci do 3 godine trebaju oko 18 g vlakana dnevno, a djeca do 8 godina 25 g.

Ne biste se trebali zanositi raznim dodacima prehrani koji sadrže vlakna - prirodni proizvodi donijet će mnogo više koristi vašem djetetu.

Djetetovu prehranu možete jednostavno diverzificirati slijedeći jednostavna pravila:

• Povrće dodajte različitim jelima – s povrćem se mogu napraviti i sendviči.
• U prehranu djece starije od 9 mjeseci uvedite kukuruznu kašu, ražene i zobene pahuljice – vrlo su zdrave i sadrže veliku količinu vlakana.
• Umjesto kupovnih slatkiša koristite svježe voće ubrano u vašoj dači.

Vlakna za mršavljenje - pravila za izradu dijete

Mršavljenje s vlaknima učinkovita je i nježna metoda. A pravila za konzumaciju vlakana ovise o proizvodima u kojima se nalaze.

Kako pravilno konzumirati vlakna za mršavljenje:

• Bolje je jesti povrće zajedno s ribom ili mesom - ova kombinacija potiče bolju apsorpciju i zasićenje tijela vitaminima i mineralima.
• Ali voće, naprotiv, treba jesti odvojeno, ne miješati s drugom hranom.
• Dijetalni jelovnik mora sadržavati mekinje ili čista vlakna - razrjeđuju se vodom ili kefirom u omjeru od 1 žlice po čaši ili se dodaju raznim žitaricama.
• Glavno pravilo u kreiranju dijete za mršavljenje je uravnotežena prehrana, dovoljna količina tekućine i zamjena raznih slatkiša i kiselih krastavaca zdravim povrćem i voćem.
• Osim toga, jednom tjedno možete imati dan posta s vlaknima - čak će i jedan dan pomoći u čišćenju vašeg tijela i vratiti vam osjećaj lakoće!

Mišljenja nutricionista

Prije nego što su vlakna bila temeljito istražena, smatrana su vrstom biljnog otpada i nisu se preporučala za konzumaciju.

Od 70-ih godina prošlog stoljeća mišljenje nutricionista dramatično se promijenilo: sada se vlakna nazivaju ključem vitkosti i zdravlja i preporučuju se uključiti u prehranu svih koji brinu o svom tijelu.

Sada svi znaju da je kruh od cjelovitih žitarica zdraviji od bijelog kruha, dugo kuhane žitarice su bolje od prerađenih, a kupus teško podiže šećer i nevjerojatno je koristan za dijabetes. Sve te namirnice sadrže velike količine vlakana.

Nije probavljiv u želucu, nema hranjivu vrijednost i ne daje tijelu nikakvu energiju. Unatoč svim tim “ne”, au mnogočemu zahvaljujući njima, vlakna mogu spriječiti neke bolesti probavnog sustava, pomoći u borbi protiv pretilosti i držati dijabetes pod kontrolom. Razgovarajmo detaljnije o korisnim svojstvima vlakana, koje su namirnice bogate njime, koliko trebate i možete konzumirati dnevno.

Što su vlakna

Vlakna ili inače celuloza spadaju u skupinu dijetalnih vlakana. To je polisaharid koji oblaže stijenke biljnih stanica. Njegove glavne funkcije su podrška i zaštita; to je vrsta biljnog kostura. Većina vlakana nalazi se u deblima i vlaknastim travama, poput lana. U prehrambenim proizvodima celuloza je neravnomjerno raspoređena, glavnina se nalazi u peteljkama, kori i ljusci sjemena.

Čovjek je oduvijek unosio mnogo vlakana, jer se njegova prehrana oduvijek temeljila na biljnoj hrani. Ljeti je to bilo svježe povrće, zimi ukiseljeno ili ono koje se moglo dugo čuvati u podrumima. Probavni trakt je navikao nositi se s velikim količinama grube hrane i prilagodio je svoj rad prehrani bogatoj vlaknima.

Danas na našem stolu dominiraju namirnice siromašne vlaknima, ali je udio rafiniranih šećera visok. Zbog toga unosimo više kalorija nego što nam je potrebno, hrana se predugo probavlja, tijelo se truje toksinima, zatvor je čest, a redovito se javljaju kratkotrajna povećanja glukoze u krvi. Takva prehrana uzrok je poremećaja uobičajenog metabolizma i povećanja učestalosti dijabetes melitusa.

Kako radi

Uloga vlakana u ljudskom tijelu:

1. Namirnice koje su bogate vlaknima zahtijevaju dulje žvakanje, čime se oslobađaju slina, probavni sokovi i žuč. Tijelo se priprema za normalnu probavu hrane.
2. Dugo žvakanje čisti zube i masira desni. Tako vlakna počinju pružati dobrobiti u usnoj šupljini.
3. Poboljšava se pokretljivost crijeva. Dijetalna vlakna olakšavaju kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt, tvoreći grudicu zajedno s drugom hranom, koju crijevne stijenke koje se skupljaju lakše potiskuju naprijed.
4. Vlakna stvaraju masu bez dodavanja kalorija. Stoga se osjećaj sitosti javlja brže, osoba se ne prejeda. Hrana bogata vlaknima pomaže u mršavljenju.
5. Zahvaljujući istom volumenu, crijeva se češće prazne, ne dolazi do zatvora i intoksikacije, čime se smanjuje vjerojatnost upalnih bolesti probavnog trakta, hemoroida i raka rektuma te smanjuje stvaranje plinova.
6. Vlakna vežu i uklanjaju dio kolesterola iz hrane i žučne kiseline iz tijela. Time se smanjuje rizik od najčešće komplikacije šećerne bolesti – krvožilnih bolesti.
7. Vlakna hrane bakterije koje čine crijevnu mikrofloru. Oni se bore protiv truležnih mikroorganizama, proizvode aminokiseline i neke vitamine.
8. I na kraju, vlakna usporavaju apsorpciju šećera iz crijeva. Glukoza u krvi raste postupno, gušterača ne mora raditi u hitnom načinu rada. Zahvaljujući tome ne nastaje ili se smanjuje postojeća inzulinska rezistencija, a nadoknada šećerne bolesti se lakše postiže.

Najbolji izvori vlakana

Uobičajeno je da se prehrambeni proizvodi grupiraju u skupine ovisno o podrijetlu i hranjivoj vrijednosti. Slični proizvodi sadrže približno jednaku količinu vlakana. Sa sigurnošću možemo reći da će šalica voća sadržavati oko 2 g vlakana, povrća - 3 g, mahunarki - 4 g, a mesno jelo neće ih imati uopće. Ali u svakoj skupini postoje i šampioni u prisutnosti dijetalnih vlakana. Vrijedno je temeljiti svoju prehranu na njima kako biste dobili nedostajuću količinu vlakana.

Povrće i zelje

Ako imate dijabetes, povrće i zelje trebali bi biti glavni izvor vlakana u vašoj prehrani. Prednost treba dati sirovom povrću, jer se toplinskom obradom gubi dio dijetalnih vlakana.

Povrće koje obara rekorde po sadržaju vlakana:

• avokado;
• grašak;
• prokulice;
• zeleni grah;
• peršin;
• patlidžan;
• brokula;
• cikla i njeni vrhovi;
• mrkva.

Žitarice i tjestenina

Konzumacija žitarica za dijabetes je ograničena, pa treba birati one najzdravije, koje imaju manje ugljikohidrata, a više vlakana:

• jedva;
• cijele zobene pahuljice (ne pahuljice);
• heljda;
• prekrupa od ječma

Kada pripremate kašu, pokušajte je ne prekuhati kako biste sačuvali maksimum dijetalnih vlakana. Kuhanje u termos boci smatra se najboljim: oprane žitarice navečer prelijte kipućom vodom i ostavite do jutra.

Tjestenina od cjelovitog zrna je bolja, sadrži mnogo više vlakana - 8% naspram 3,5% u tjestenini od vrhunskog brašna.

Mahunarke

U mahunarkama ima dosta vlakana: 11-13% u soji, grahu, leći, grašku; oko 9% u kikirikiju i slanutku. Unatoč visokom udjelu ugljikohidrata, mahunarke mogu biti izvrstan prilog ili dio juhe za dijabetičare.

Voće i sokovi

Voće se jede neoguljeno, jer kora sadrži najviše vlakana. Na primjer, prosječna jabuka ima 4 grama vlakana, ali ista jabuka, ali oguljena, ima samo 2 grama.

Najbolje voće bogato vlaknima za dijabetičare:

• crni ribiz;
• kruška;
• jabuka;
• naranča;
• jagoda;
• grejp;
• trešnja šljiva

U sokovima, zbog osobitosti tehnologije proizvodnje, sadržaj vlakana izražen je u dijelovima postotka (oko 0,2), najviše u soku od rajčice - 0,8%. Stvari su bolje sa sokovima s dodatkom pulpe - oni sadrže do 1,2% dijetalnih vlakana. Ali u svakom slučaju sokovi ne mogu biti izvor vlakana.

Orašasti plodovi, sjemenke i njihova ulja

U orašastim plodovima nema toliko vlakana koliko se obično misli – od 2 (indijski oraščići) do 12% (bademi). S obzirom na njihovu visoku kalorijsku vrijednost (oko 600 kcal), iz njih nećete moći unijeti dovoljno dijetalnih vlakana.

Sjemenke suncokreta sadrže 5% vlakana, ali bilo koje biljno ulje ne sadrži celulozu, sve to ostaje u otpadu od proizvodnje - pogači.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Mlijeko i proizvodi od njega, jaja, meso, iznutrice i riba ne sadrže vlakna, pa je preporučljivo njihovu konzumaciju popratiti porcijom povrća.

Tablica hrane bogate vlaknima

Popis proizvoda s podacima o sadržaju kalorija, vlakana i ugljikohidrata:

Prehrambeni proizvod	Sadržaj kalorija, kcal	Vlakna, u g na 100 g	Ugljikohidrati, u g na 100 g
kajsije	44	2,1	9,0
avokado	160	6,7	8,5
trešnja šljiva	34	1,8	7,9
naranča	43	2,2	8,1
kikiriki	567	8,6	16,1
lubenica	30	0,5	7,6
patlidžan	25	3,1	5,9
banana	122	2,3	31,9
brokula	34	2,6	6,6
prokulice	43	3,8	9,0
bukovače	33	2,3	6,1
grožđe	72	1,6	15,4
trešnja	52	1,8	10,6
suhi grašak	298	11,2	49,5
svježi zeleni grašak	55	5,5	8,3
grejp	35	1,9	6,5
Orah	654	6,7	13,7
heljda	343	10,0	71,5
kruška	47	2,9	10,3
dinja	35	1,0	7,4
tikvica	19	1,0	4,6
Bijeli kupus	30	2,1	4,7
kupus	21	1,3	2,0
karfiol	32	2,2	4,2
krumpir	77	1,5	16,3
pinjol	673	3,8	13,2
kašu	600	2,0	22,5
jagoda	33	2,0	7,7
korabice	44	1,8	7,9
kukuruzna krupica	328	4,8	71,0
poriluk	61	1,8	14,2
luk luk	41	3,0	8,2
tjestenina, vrhunsko brašno	338	3,7	70,5
tjestenina, brašno od cjelovitog zrna	348	8,3	75,0
mandarinski	38	2,0	7,5
griz	333	3,6	70,6
badem	575	12,3	21,7
mrkva	32	2,4	6,9
slanutak	309	9,9	46,2
zobena kaša	342	8,0	59,5
krastavac	14	1,1	2,5
Bugarski papar	29	1,0	6,7
prekrupa od ječma	315	7,8	66,9
peršin	36	3,3	6,3
suncokret	601	5,0	10,5
proso	342	3,6	66,5
rotkvica	21	1,6	3,4
crna rotkva	41	2,1	6,7
riža	333	3,0	74,0
ledena salata	14	1,3	3,0
repa	42	2,6	8,8
šljiva	49	1,5	9,6
crni ribiz	44	4,9	7,3
sok od ananasa	53	0,3	12,9
sok od naranče	47	0,3	11,0
sok od rajčice	21	0,8	4,1
sok od jabuke	46	0,2	11,4
zrna soje	364	13,5	17,3
rajčica	20	0,8	4,2
bundeva	22	2,1	4,4
zeleni grah	23	3,5	3,0
suhi grah	298	12,4	47,0
datumi	292	6,0	69,2
lješnjak	628	9,7	16,7
leća	295	11,5	46,3
šampinjon	22	0,7	4,3
špinat	23	2,2	3,6
jabuke	52	2,4	13,8
ćelija	313	8,1	65,4

Svakodnevna prehrana odrasle osobe trebala bi uključivati ​​od 20 do 40 g vlakana.

Statistike pokazuju da 80% stanovništva ne ostvaruje ovaj standard. Potrošnja manja od 16 grama povećava rizik od vaskularnih bolesti za 1,5 puta i ne dopušta vam kontrolu šećera u krvi kod dijabetesa, čak i ako se pacijent pridržava posebne dijete i marljivo broji ugljikohidrate.

Unosi li vaše tijelo dovoljno vlakana može se odrediti prema učestalosti pražnjenja crijeva. Ako se izmet izlučuje svaki dan bez trikova u obliku laksativa ili suhih šljiva, u prehrani ima dovoljno dijetalnih vlakana. Hrana bez potrebne količine vlakana može se zadržati u crijevima više od 3 dana.

Kako povećati unos vlakana

Kako promijeniti svoju prehranu da dobijete dovoljno vlakana:

1. Pratite koji će proizvodi završiti na vašem stolu. Dajte prednost prirodnim, nemojte kupovati poluproizvode.
2. Skratite vrijeme kuhanja za hranu bogatu vlaknima.
3. Pijte najmanje 1,5 litara tekućine dnevno. Ljudi s povećanom težinom vode trebaju još više. Volumen potrošene tekućine na dan = težina x 30 ml.
4. Za međuobroke za dijabetes koristite cijelo, neoguljeno voće radije nego voćne deserte.
5. Napunite svoju prehranu dijetalnim vlaknima postupno, kroz nekoliko tjedana, tako da se gastrointestinalni trakt ima vremena prilagoditi promjenama.
6. Neka vam prijeđe u naviku da u hladnjaku uvijek imate svježe povrće i od njega napravite barem 2 salate dnevno.
7. Ne koristite blender za miješanje hrane bogate vlaknima jer ćete time umanjiti njezin učinak.
8. Provjerite jeste li nakon promjene prehrane počeli unositi više ugljikohidrata. Redovito provjeravajte šećer u krvi i pratite druge parametre upravljanja dijabetesom.

Utjecaj na mršavljenje

Puneći gastrointestinalni trakt i bubreći u njemu, vlakna djeluju na receptore koji se nalaze na stijenkama želuca i obavještavaju mozak da u njemu ima dovoljno hrane. U isto vrijeme, osoba doživljava osjećaj sitosti.

Postoje dijete koje iskorištavaju ovaj učinak. Koriste samo namirnice koje su posebno bogate vlaknima ili u niskokaloričnu hranu dodaju celulozu iz ljekarne. Na primjer, kefir dijeta - popijte 4 čaše kefira dnevno, u svaku umiješanu žlicu vlakana. Za dijabetičare takve su dijete moguće samo s blagim dijabetesom tipa 2 i to kratko vrijeme. Ako dijabetičar uzima lijekove, takva će ograničenja u prehrani rezultirati hipoglikemijom.

Učinci viška vlakana na zdravlje

Potrošnja vlakana iznad norme uopće ne znači da se istodobno povećava hranjiva vrijednost hrane. Ako redovito prelazite granicu od 50 g dnevno, mogući su zdravstveni problemi, velika količina vlakana šteti kod poremećaja crijevne mikroflore, promjene kiselosti zbog upala i infekcija.

Konzumacija veća od 50 g dnevno dovodi do nedovoljne apsorpcije hranjivih tvari i vitamina, inhibira apsorpciju cinka, kalcija i željeza. Višak vlakana ometa razgradnju masne hrane, što znači da lišava osobu vitamina topivih u mastima - A, E, D, K.

Ako se vlakna u hrani naglo povećaju, procesi probave su poremećeni, pojavljuju se nadutost, kolike i proljev. Ne smijemo zaboraviti na dovoljan režim pijenja, inače će celuloza imati upravo suprotan učinak - izazvati zatvor.

Zašto su nam toliko potrebna vlakna, kako kažu liječnici? Kako je to korisno? A gdje ga mogu nabaviti? Odgovori na ova i druga pitanja u našem članku!

Naravno, svatko od nas zna da hrana bogata vlaknima ima veliku ulogu u funkcioniranju našeg organizma. Pogledajmo pobliže korisna svojstva ovog složenog ugljikohidrata i saznajmo koja hrana sadrži vlakna.

O hrani bogatoj vlaknima

Postoje dva oblika vlakana: topiva i netopiva. Topiva vlakna, kao što ime govori, otapaju se u vodi. Veže žučne kiseline i uklanja ih iz tankog crijeva.

Višak kolesterola ulazi u jetru u obliku žučnih kiselina. Te se kiseline zatim transportiraju u tanko crijevo, gdje sudjeluju u probavi lipida. Žučne kiseline također su važne za apsorpciju ove probavljene hrane. Vezanje žučnih kiselina, koje se događa zbog vlakana, pomaže u smanjenju razine kolesterola u krvi. Poznato je da topiva vlakna pomažu u regulaciji razine šećera u krvi.

Netopljiva vlakna se ne otapaju u vodi, to su takozvana gruba vlakna. Iako su netopivi, oni mogu apsorbirati vodu, uzrokujući povećanje volumena vlakana. Ovo punilo pomoći će očistiti gastrointestinalni trakt od otpada. Redovitom konzumacijom takvih vlakana smanjuje se vrijeme koje probavljena hrana ostaje u crijevima. To sprječava tijelo da apsorbira šećer i škrob u crijevima.

Netopiva vlakna su ono zbog čega se osjećate siti nakon što pojedete hranu bogatu vlaknima. To je veliki plus za vašu prehranu, jer imate manju želju za jelom i manje jedete. Unosite manje kalorija, a istovremeno ne osjećate glad.

Netopiva vlakna su teško probavljiva, pa kada dođu do krajnje točke probavnog procesa, ostaju neprerađena. Iz tog razloga netopljiva vlakna čine većinu vaše stolice.

Budući da se gruba vlakna samo djelomično probavljaju, kalorije iz neprobavljenog dijela vlakana se ne apsorbiraju. Smanjenje kalorija i snižavanje razine kolesterola u krvi daju nam za pravo reći da se vlakna mogu smatrati proizvodom koji potiče mršavljenje/masno tkivo.

Koja hrana sadrži vlakna?

Najbolji izvor vlakana je iz neprerađene biljne hrane, jer ona također osigurava sve bitne minerale i hranjive tvari. Ako konzumirate dovoljno hrane bogate vlaknima, nema potrebe uzimati suplemente s vlaknima.

Kako biste povećali unos vlakana, svojoj prehrani dodajte hranu bogatu vlaknima:

• svježe voće: jabuke, svježe šljive, suhe šljive, kruške, naranče, grejp, banane, limun, marelice (svježe i sušene), breskve, jagode, sve sušeno voće.
• svježe povrće: peršin, grašak, cilantro, kopar, zelena salata, tikvice, kupus, bundeva, mrkva, celer, repa, krastavci, rajčice.
• orašasti plodovi i sjemenke: orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, bijele sjemenke. Za bolju apsorpciju konzumirajte ih sa zelenim povrćem.
• kruh s dodatkom cjelovitih žitarica, proklijale žitarice, mekinje, kukuruz i heljda, zobene pahuljice.

Pokušajte dodati 1 žličicu dnevno u salate i gotova jela. mekinje. Ova navika omogućit će vam unos dovoljne količine dijetalnih vlakana. Ne zaboravite na namirnice bogate vlaknima: svaki dan pojedite barem 200 g svježeg voća i povrća, a u prehranu svakako uvrstite cjelovite žitarice.

Pravilna konzumacija vlakana

Višak vlakana ima i svoje negativne posljedice. Konzumiranje puno dijetalnih vlakana može uzrokovati nadutost. Ovaj poseban ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih tvari potrebnih sportašima koji su na dijeti za dobivanje mišićne mase.

Dnevnu dozu najbolje je konzumirati u nekoliko doza:

• 5 g za doručak - kaša ili muesli;
• 10-15 g za ručak - mahunarke ili smeđa riža, voće;
• od 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Jelovnik može varirati. Glavna stvar je slijediti preporučenu količinu od najmanje 20 grama dnevno.

Tablica hrane bogate vlaknima

U ovim se tablicama pretpostavlja da je prosječna dnevna potreba za vlaknima 30 g. Stupac "Postotak dnevnih potreba" pokazuje postotak od 100 grama proizvoda koji zadovoljava dnevnu potrebu osobe za vlaknima.

Sadržaj vlakana u žitaricama, proizvodima od žitarica i mahunarkama			Sadržaj vlakana u povrću i bilju
Naziv proizvoda	Sadržaj vlakana na 100g	Postotak dnevnih potreba	Naziv proizvoda	Sadržaj vlakana na 100g	Postotak dnevnih potreba
Pšenične mekinje	43,6 g	145%	Hren (korijen)	7,3 g	24%
Raž (zrno)	16,4 g	55%	Pastrnjak (korijen)	4,5 g	15%
Zobene mekinje	15,4 g	51%	Jeruzalemska artičoka	4,5 g	15%
ječam (zrno)	14,5 g	48%	prokulice	4,2 g	14%
Heljda (zrno)	14 g	47%	Listovi maslačka (zelje)	3,5 g	12%
Soja (zrno)	13,5 g	45%	Peršin (korijen)	3,2 g	11%
Raženo brašno za tapete	13,3 g	44%	Rabarbara (zelje)	3,2 g	11%
Heljda (prodel)	12,5 g	42%	Luk luk	3 g	10%
Oljušteno raženo brašno	12,4 g	41%	Celer (korijen)	3,1 g	10%
grah (zrno)	12,4 g	41%	Brokula	2,6 g	9%
zob (zrno)	12 g	40%	Cilantro (zelje)	2,8 g	9%
Heljda (jezgro)	11,3 g	38%	kopar (zelje)	2,8 g	9%
Pšenica (zrno, durum)	11,3 g	38%	Patlidžan	2,5 g	8%
leća (zrno)	11,5 g	38%	Mrkva	2,4 g	8%
Kaša	11,1 g	37%	Repa	2,5 g	8%
Grašak (oljušten)	10,7 g	36%	Šveđanin	2,2 g	7%
Raženo brašno od sjemenki	10,8 g	36%	Korijen đumbira)	2 g	7%
Pšenica (zrno, meka sorta)	10,8 g	36%	Bijeli kupus	2 g	7%
Heljdino brašno	10 g	33%	Karfiol	2,1 g	7%
Slanutak	9,9 g	33%	Poriluk	2,2 g	7%
Riža (zrno)	9,7 g	32%	peršin (zelje)	2,1 g	7%
Pšenično brašno	9,3 g	31%	Crna rotkva	2,1 g	7%
Zobena kaša	8 g	27%	Bundeva	2 g	7%
Ječmena krupica	8,1 g	27%	Kelj od korabice	1,7 g	6%
Prekrupa od ječma	7,8 g	26%	crveni kupus	1,9 g	6%
Pšenično brašno 2 razreda	6,7 g	22%	slatka paprika (bugarska)	1,9 g	6%
Zobene pahuljice "Hercules"	6 g	20%	Repa	1,9 g	6%
Zeleni grašak (svježi)	5,5 g	18%	celer (zelje)	1,8 g	6%
Tjestenina od brašna 1. razreda	5,1 g	17%	Bosiljak (zelje)	1,6 g	5%
Kukuruzna krupica	4,8 g	16%	Krumpir	1,4 g	5%
Zobeno brašno (zobene pahuljice)	4,8 g	16%	Pomodoro (rajčica)	1,4 g	5%
Pšenično brašno 1. razreda	4,9 g	16%	Rotkvica	1,6 g	5%
Pšenična krupica	4,6 g	15%	šparoge (zelje)	1,5 g	5%
Kukuruzno brašno	4,4 g	15%	Češnjak	1,5 g	5%
Zobeno brašno	4,5 g	15%	Kupus	1,2 g	4%
Griz	3,6 g	12%	potočarka (zelje)	1,1 g	4%
Prosena krupica (polirana)	3,6 g	12%	Zeleni luk (pero)	1,2 g	4%
Premium tjestenina od brašna	3,7 g	12%	Zelena salata (zelena)	1,2 g	4%
Vrhunsko pšenično brašno	3,5 g	12%	špinat (zelje)	1,3 g	4%
Zeleni grah)	3,4 g	11%	kiseljak (zelje)	1,2 g	4%
Rižina krupica	3 g	10%	Tikvica	1 g	3%
Slatki kukuruz	2,7 g	9%	Krastavac	1 g	3%
Rižino brašno	2,3 g	8%	Kelj	0,5 g	2%
-	-	-	Morski kelj	0,6 g	2%

Sadržaj vlakana u voću, suhom voću i bobicama			Sadržaj vlakana u orašastim plodovima i sjemenkama
Naziv proizvoda	Sadržaj vlakana na 100g	Postotak dnevnih potreba	Naziv proizvoda	Sadržaj vlakana na 100g	Postotak dnevnih potreba
Suhe smokve	18,2 g	61%	Pistacije	10,6 g	35%
Suhe marelice	18 g	60%	Kikiriki	8,1 g	27%
Suhe marelice	17,6 g	59%	Badem	7 g	23%
Suha breskva	14,9 g	50%	Orah	6,1 g	20%
Suhe jabuke	14,9 g	50%	Lješnjak	6 g	20%
Šipak	10,8 g	36%	Sezam	5,6 g	19%
Grožđica	9,6 g	32%	Suncokretove sjemenke (sjemenke)	5 g	17%
Suhe šljive	9 g	30%	Pinjol	3,7 g	12%
Avokado	6,7 g	22%	Kašu	2 g	7%
Močvarna jagoda	6,3 g	21%
Feijoa	6,4 g	21%
Suha kruška	6 g	20%
Datumi	6 g	20%
Crveni rowan	5,4 g	18%
Crni ribiz	4,8 g	16%
Rowan chokeberry	4,1 g	14%
Durian	3,8 g	13%
Kivi	3,8 g	13%
Dunja	3,6 g	12%
Maline	3,7 g	12%
Brusnica	3,3 g	11%
Ogrozd	3,4 g	11%
Bijeli ribiz	3,4 g	11%
Crveni ribizli	3,4 g	11%
Kupina	2,9 g	10%
Borovnica	3,1 g	10%
Kruška	2,8 g	9%
Brusnica	2,5 g	8%
Borovnica	2,5 g	8%
Svježe smokve	2,5 g	8%
Marelica	2,1 g	7%
naranča	2,2 g	7%
Jagode	2,2 g	7%
Limun	2 g	7%
morski trn	2 g	7%
Breskva	2,1 g	7%
Trešnja šljiva	1,8 g	6%
Banana	1,7 g	6%
Trešnja	1,8 g	6%
Grejp	1,8 g	6%
Mandarinski	1,9 g	6%
Nektarina	1,7 g	6%
Papaja	1,7 g	6%
Jabuke	1,8 g	6%
Grožđe	1,6 g	5%
Mango	1,6 g	5%
Šljiva	1,5 g	5%
Dragun	1,6 g	5%
Ananas	1,2 g	4%
Trešnje	1,1 g	4%
Nar	0,9 g	3%
Dinja	0,9 g	3%
Grejpfrut	1 g	3%
Lubenica	0,4 g	1%

Iz našeg članka naučili ste o glavnim svojstvima vlakana i hrani bogatoj vlaknima. Vlakna također