ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना कैसे की जाती है? खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है? इसका मतलब खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स है

कार्बोहाइड्रेट ऐसे पदार्थ होते हैं जिनके अणुओं में कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन होते हैं। चयापचय के परिणामस्वरूप, वे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं - शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत।

ग्लाइसेमिया - रक्त में ग्लूकोज (चीनी) का स्तर

ग्लूकोज शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण "ईंधन" है। यह रक्त से गुजरता है और मांसपेशियों और यकृत में ग्लूकोज़न के रूप में जमा हो जाता है।

रक्त ग्लूकोज स्तर (शर्करा स्तर के समान) कुल रक्त मात्रा में ग्लूकोज का प्रतिशत है। खाली पेट यह 1 ग्राम प्रति 1 लीटर रक्त होता है। जब खाली पेट कार्बोहाइड्रेट (रोटी, शहद, स्टार्च, अनाज, मिठाई आदि) का सेवन किया जाता है, तो रक्त शर्करा का स्तर इस प्रकार बदलता है: सबसे पहले, ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है - तथाकथित हाइपरग्लेसेमिया (अधिक या कम हद तक) - कार्बोहाइड्रेट के प्रकार पर निर्भर करता है ); फिर, अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन जारी करने के बाद, रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है (हाइपोग्लाइसीमिया) और फिर अपने पिछले स्तर पर लौट आता है, जैसा कि पृष्ठ 36 पर ग्राफ़ में दिखाया गया है।

कई वर्षों से, कार्बोहाइड्रेट को शरीर द्वारा अवशोषित होने में लगने वाले समय के आधार पर दो श्रेणियों में विभाजित किया गया है: तेज़ चीनी और धीमी चीनी।

"फास्ट शुगर" की अवधारणा में साधारण चीनी और डबल शुगर शामिल हैं, जैसे ग्लूकोज और सुक्रोज, जो परिष्कृत चीनी (चुकंदर और गन्ना), शहद और फलों में पाए जाते हैं।

"फास्ट शुगर" नाम को लोकप्रिय धारणा से समझाया गया है कि, कार्बोहाइड्रेट अणु की सादगी के कारण, खाने के तुरंत बाद शरीर इसे तुरंत अवशोषित कर लेता है।

और "धीमी चीनी" की श्रेणी में सभी कार्बोहाइड्रेट शामिल थे, जिनके एक जटिल अणु को पाचन प्रक्रिया के दौरान सरल चीनी (ग्लूकोज) में परिवर्तित माना जाता था। एक उदाहरण स्टार्च युक्त उत्पाद थे, जिनसे ग्लूकोज की रिहाई, जैसा कि आम तौर पर माना जाता था, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे होती थी।

आज यह वर्गीकरण पूरी तरह से अपनी उपयोगिता खो चुका है और ग़लत माना जाता है।

हाल के प्रयोगों से साबित होता है कि कार्बोहाइड्रेट अणुओं की संरचना की जटिलता ग्लूकोज में उनके रूपांतरण की दर को प्रभावित नहीं करती है, न ही शरीर द्वारा अवशोषण की दर को प्रभावित करती है।

यह स्थापित किया गया है कि रक्त शर्करा (हाइपरग्लेसेमिया) का शिखर खाली पेट किसी भी प्रकार का कार्बोहाइड्रेट लेने के आधे घंटे बाद होता है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर के बारे में नहीं, बल्कि रक्त में ग्लूकोज की मात्रा पर उनके प्रभाव के बारे में बात करना बेहतर है, जैसा कि ऊपर दिए गए ग्राफ़ में दिखाया गया है:

पोषण विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित उनकी तथाकथित हाइपरग्लाइसेमिक क्षमता के अनुसार वर्गीकृत किया जाना चाहिए।

ग्लिसमिक सूचकांक

रक्त शर्करा (हाइपरग्लेसेमिया) में वृद्धि करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित की जाती है। यह शब्द पहली बार 1976 में गढ़ा गया था।

कार्बोहाइड्रेट के टूटने से होने वाला हाइपरग्लेसेमिया जितना अधिक होगा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा। यह त्रिभुज के उस क्षेत्र से मेल खाता है जो ग्राफ़ पर चीनी के सेवन से उत्पन्न हाइपरग्लेसेमिया का वक्र बनाता है। यदि ग्लूकोज को 100 माना जाए, तो अन्य कार्बोहाइड्रेट का सूचकांक निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है:

कार्बोहाइड्रेट के त्रिभुज का क्षेत्रफल निर्धारित किया जा रहा है
ग्लूकोज त्रिकोण का क्षेत्रफल

यानी, एनालिटे का हाइपरग्लेसेमिया जितना मजबूत होगा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि खाद्य पदार्थों के रासायनिक प्रसंस्करण से ग्लाइसेमिक इंडेक्स में वृद्धि हो सकती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, कॉर्न फ्लेक्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 85 है, और जिस कॉर्न से वे बनाए जाते हैं उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 है। तुरंत मैश किए हुए आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 90 है, और उबले आलू का - 70 है।

हम यह भी जानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट में अपाच्य फाइबर की गुणवत्ता और मात्रा ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर निर्भर करती है। इस प्रकार, नरम सफेद बन्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 95 है, सफेद रोटियां - 70, साबुत आटे की रोटी - 50, साबुत आटे की रोटी - 35, परिष्कृत चावल - 70, भूरे चावल - 50।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट ("खराब कार्बोहाइड्रेट")	कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट ("अच्छे कार्बोहाइड्रेट")
माल्ट 110	चोकर सहित साबुत आटे की रोटी 50
ग्लूकोज 100	ब्राउन चावल 50
पके हुए आलू 95	मटर 50
प्रीमियम आटे से बनी सफेद ब्रेड 95	चीनी के बिना असंसाधित अनाज 50
तुरंत मसले हुए आलू 90	जई का आटा 40
शहद 90	बिना चीनी के ताजे फलों का रस 40
गाजर 85	ग्रे साबुत आटे की ब्रेड 40
मकई के टुकड़े, पॉपकॉर्न 85	साबुत भोजन पास्ता 40
चीनी 75	रंगीन फलियाँ 40
सफ़ेद ब्रेड 70	सूखे मटर 35
चीनी (मूसली) के साथ प्रसंस्कृत अनाज 70	साबुत आटे की रोटी 35
चॉकलेट (बार) 70	डेयरी उत्पाद 35
उबले आलू 70	सूखी फलियाँ 30
कुकीज़ 70	दाल 30
मक्का 70	तुर्की मटर 30
छिलके वाला चावल 70	राई की रोटी 30
ग्रे ब्रेड 65	ताजे फल 30
चुकंदर 65	बिना चीनी के डिब्बाबंद फल 25
केले, तरबूज़ 60	डार्क चॉकलेट (60% कोको) 22
जाम 55	फ्रुक्टोज 20
प्रीमियम आटे से बना पास्ता 55	सोया 15
	हरी सब्जियाँ, टमाटर, नींबू, मशरूम - 15 से कम

जैसा कि आप ऊपर दी गई तालिका से देख सकते हैं, "अच्छे कार्बोहाइड्रेट" (कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स) और "खराब" (उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स) कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो, जैसा कि आप बाद में देखेंगे, अक्सर आपके अतिरिक्त वजन का कारण होते हैं।

"ख़राब" कार्बोहाइड्रेटउच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ

इसमें वे सभी कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं जो रक्त ग्लूकोज में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं, जिससे हाइपरग्लेसेमिया होता है। अधिकतर इन कार्बोहाइड्रेट्स की संख्या 50 से अधिक होती है।

यह मुख्य रूप से शुद्ध रूप में या केक और मिठाइयों जैसे अन्य उत्पादों के साथ संयोजन में सफेद चीनी है। इसमें सभी औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से सफेद आटे की ब्रेड, सफेद चावल भी शामिल हैं; पेय, विशेष रूप से मादक पेय; आलू और मक्का.

"अच्छा" कार्बोहाइड्रेटकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स

"खराब" कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट केवल आंशिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और इसलिए रक्त शर्करा में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं होती है। "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से नीचे होता है।

ये मुख्य रूप से मोटे अनाज और कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ हैं - सेम और दाल, साथ ही अधिकांश फल और सब्जियां (सलाद, शलजम, हरी बीन्स, लीक, आदि), जिनमें इसके अलावा, बहुत अधिक फाइबर और थोड़ा ग्लूकोज होता है।

आहार में भोजन की कैलोरी सामग्री कम क्यों होती है, लेकिन व्यक्ति का वजन कम नहीं होता है? ऐसा अक्सर होता है. ग्लाइसेमिक इंडेक्स, जीआई या जीआई में छिपा हो सकता है राज. यह पैरामीटर पहले से ही उपलब्ध है ]]>

शब्द "ग्लाइसेमिक इंडेक्स"

संकल्पना ]]>

लोगों के बाद ]]>

• वर्तमान क्षण में स्वयं को ऊर्जा प्रदान करता है;
• मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई करता है;
• यह बचे हुए भोजन को "रिजर्व में" संग्रहीत करता है, जिससे चीनी वसा में बदल जाती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वह दर है जिस पर भोजन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। जीआई स्केल को 100 इकाइयों में बांटा गया है। माप का मानक जीआई = 100 इकाइयों के साथ ग्लूकोज है। संकेतक यह अंदाजा देता है कि दिन के दौरान कितना शुद्ध ग्लूकोज खाया जाता है।

उच्च और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स

उच्च और निम्न जीआई वाले खाद्य पदार्थ हैं।

उच्च जीआई

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों में तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में एक या दो सैकराइड होते हैं। वे तुरंत अपनी ऊर्जा रक्त में छोड़ देते हैं, जिससे शरीर ग्लूकोज से भर जाता है। हाइड्रोलिसिस (विभाजन) के दौरान, वे सरल कार्बोहाइड्रेट नहीं बनाते हैं या अणु मोनोसेकेराइड के 2 अणुओं में टूट जाता है। तो, चीनी में 2 मोनोसैकेराइड होते हैं।

यदि ऊर्जा का उपभोग तुरंत ऊर्जा या ग्लाइकोजन के रूप में न किया जाए तो यह वसा में बदल जाती है। क्या ये भंडार हमेशा ख़त्म हो जाते हैं? नहीं, अधिकांश मामलों में गतिहीन जीवनशैली के कारण ऐसा नहीं होता है। खाना खाने के बाद भूख जल्दी लौट आती है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट के स्रोत:

• चीनी;
• मीठे व्यंजन, पेय;
• स्टार्च;
• सूप, तत्काल अनाज;
• आलू;
• शराब।

कम जीआई

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (धीमे, जटिल कार्बोहाइड्रेट) वाले खाद्य पदार्थों की ख़ासियत यह है कि वे कई घंटों में धीरे-धीरे अपनी ऊर्जा छोड़ते हैं। ऐसा ग्लूकोज छोटे भागों में रक्त में प्रवेश करता है और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपयोग किया जाता है, यानी यह वसा जमा के रूप में जमा नहीं होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वे होते हैं जिनमें तीन या अधिक मोनोसेकेराइड होते हैं, कभी-कभी एक हजार तक।

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने के बाद व्यक्ति को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ इस तथ्य पर ध्यान देते हैं कि सामान्य वजन बनाए रखने के लिए धीमे कार्बोहाइड्रेट बेहतर होते हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत:

• कठोर फल;
• सब्ज़ियाँ;
• फलियाँ;
• सफेद चावल, सूजी, कूसकूस को छोड़कर न्यूनतम रूप से संसाधित अनाज;
• साबुत आटे से बने बेकरी उत्पाद;
• ड्यूरम गेहूं से पास्ता उत्पाद।

यदि पोषण विशेषज्ञ तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने की सलाह देते हैं, तो शरीर को बड़ी मात्रा में धीमी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए, वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार की आलोचना की जाती है।

खाद्य समूह द्वारा जीआई दर्शाने वाली तालिका

अनाज और आटा उत्पाद

खाने की चीज	सैनिक	कार्बोहाइड्रेट, जी
मक्खन बन्स	88	61
आलू के साथ पकौड़ी (2 पीसी।)	60	33
पनीर के साथ पकौड़ी (2 पीसी।)	55	27
अनाज	50	67
दलिया हरक्यूलिस	55	14,8
पटाखे	80	65,5
सूजी	65	72
गेहूं का आटा	69	70,6
Muesli	80	67
जई का दलिया	66	50,1
चोकर	51	16,6
पकौड़ा	70	13,5
जौ का दलिया	22	66,5
कुकीज़ और केक	75	70
पनीर के साथ पिज़्ज़ा	86	24,8
बाजरा अनाज	71	66,5
सफेद चावल	83	71
भूरे रंग के चावल	79	0,2
चावल का दलिया	90	25,8
साबुत भोजन स्पेगेटी	38	39,7
स्पेगेटी, पास्ता	90	52
सफ़ेद ब्रेड टोस्ट	100	52,8
सफेद डबलरोटी	85	55,4
चोकर की रोटी	45	46,8
साबुत अनाज की रोटी (गेहूं, राई)	40	40,3
काली रोटी	65	46
जौ के दाने	50	66,3

सब्ज़ियाँ

उत्पाद (100 ग्राम)	सैनिक	कार्बोहाइड्रेट, जी
बैंगन	10	4,5
ब्रोकोली	10	2,7
उबली हुई गाजर	101	6
उबले आलू	90	78
पॉर्सिनी मशरूम	10	1,1
तले हुए आलू	95	42
ताजी हरी मटर	40	14,5
फ्राइड तोरी	75	7,7
पत्ता गोभी	10	4,3
पकी हुई गोभी	15	9,6
तुरंत मैश किए हुए आलू	90	83
लाल मिर्च	15	15,8
भुट्टा	70	22,5
प्याज	10	4,4
जैतून	15	5,3
टमाटर	10	2,8
मूली	15	3,4
ताजा खीरे	20	1,8
चुक़ंदर	64	8,8
सरसों के बीज	8	4
कच्ची गाजर	35	6,2
कद्दू	75	4,2
फलियाँ	40	10
मसूर की दाल	25	57,5
चिप्स	80	49,3

फल और जामुन

उत्पादों	सैनिक	कार्बोहाइड्रेट, जी
खुबानी	20	7,9
अनानास	66	11,6
संतरे	35	8,3
तरबूज	72	8
केले	65	19,2
अंगूर	40	16
चेरी	22	10,3
चकोतरा	22	6,5
रहिला	34	9,9
तरबूज	65	5,3
किशमिश	65	65
कीवी	50	3,4
स्ट्रॉबेरी	32	6,3
सूखे खुबानी	30	43,4
रास्पबेरी	30	5
अकर्मण्य	40	8
आड़ू	30	9,3
आलूबुखारा	22	9,6
किशमिश	30	7,3
खजूर	146	54,9
चेरी	25	11,3
ब्लूबेरी	43	8,6
सूखा आलूबुखारा	25	49
सेब	30	10,6

जूस और पेय

डेरी

मिश्रित

उत्पाद (100 ग्राम)	सैनिक	कार्बोहाइड्रेट, जी
मूंगफली	20	8,6
सब्जी बोर्स्ट	30	5
मांस बोर्स्ट	30	5
जाम	70	56
विनैग्रेट	35	26
अखरोट	15	13,7
बैंगन मछली के अंडे	15	5,09
स्क्वैश कैविएर	15	8,54
कोको पाउडर)	25	35
शुगर फ्री मुरब्बा	30	79,4
शहद	90	78,4
आइसक्रीम	87	19,8
ओलिवी	52	6,1
पॉपकॉर्न चाहिए	85	77,6
मांस का सलाद	38	3,3
फर कोट के नीचे हेरिंग	43	4,7
मटर का सूप	30	8,2
हलवा	70	50,6
हॉट डॉग	90	22
मिल्क चॉकलेट	70	63
डार्क चॉकलेट (70% कोको)	22	48,2

जीआई मानदंड

• कम - 55 तक;
• औसत - 56-69;
• उच्च - 70-100।

प्रति दिन 60-180 यूनिट की सीमा को सामान्य माना जाता है। बॉडी मास इंडेक्स के आधार पर, प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक मानदंड निर्धारित किया जाता है।

पूर्ण बीएमआई तालिका

जीआई मान	बीएमआई
80 तक	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) एक ऐसा मान है जो दर्शाता है कि किसी व्यक्ति के शरीर का वजन उसकी ऊंचाई के अनुरूप है या नहीं, क्या उसका वजन सामान्य है या क्या उसे वजन कम करने के लिए आहार की आवश्यकता है। बीएमआई की गणना स्वतंत्र रूप से सूत्र का उपयोग करके की जाती है: I=m/h 2।

• मी - शरीर का वजन (किलो);
• एच 2 - ऊंचाई (एम)।

ग्लाइसेमिक लोड

लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ सब कुछ इतना सरल नहीं है। वजन घटाने के लिए, एक और संकेतक को ध्यान में रखा जाता है - ग्लाइसेमिक लोड (जीएल)। यह मान दर्शाता है कि कौन से खाद्य पदार्थ शर्करा के स्तर में सबसे लंबे समय तक रहने वाली वृद्धि का कारण बनते हैं। जीएन सूचकांक की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

जीएल = (जीआई x कार्बोहाइड्रेट)/100

उपरोक्त सूत्र किसी विशेष उत्पाद में मौजूद कार्बोहाइड्रेट को ग्राम में ध्यान में रखता है।

यहाँ एक अच्छा उदाहरण है. तरबूज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 75 यूनिट, सूजी का 65 यूनिट होता है. 100 ग्राम तरबूज में 4.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, सूजी - 73.3 ग्राम होता है।

तरबूज़ जीएल: (75 x 5.8)/100 = 4.35

सूजी दलिया का जीएन: (65 x 73.3)/100 = 47.64

निष्कर्ष: कम जीआई वाला सूजी दलिया शरीर को तरबूज की तुलना में दस गुना अधिक ग्लूकोज देता है।

जहां तक ​​जीआई का सवाल है, जीआई के आकलन के लिए एक पैमाना विकसित किया गया है:

• कम - 10 इकाइयों तक;
• औसत - 11-19 इकाइयाँ;
• उच्च - 20 इकाइयों से अधिक।

ऐसा माना जाता है कि दैनिक जीएल 100 यूनिट से अधिक नहीं होनी चाहिए। लेकिन यह एक औसत मूल्य है, और जीव की विशेषताओं के आधार पर यह कम या ज्यादा हो सकता है।

कुछ उत्पादों के लिए जीआई और जीएल सूचकांक (तालिका)

क्या जीआई बदलना संभव है?

किसी उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदलता है, उदाहरण के लिए, औद्योगिक प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप:

• उबले जैकेट आलू का जीआई - 65, बेक किया हुआ - 95, तुरंत मसला हुआ आलू - 83, आलू के चिप्स - 83;
• चावल की रोटी का जीआई - 83, उबले हुए सफेद चावल - 70, सफेद चावल - 60;
• दलिया का जीआई - 50, वही, तत्काल - 66, दलिया कुकीज़ - 55।

आलू और अनाज में, ऐसा इसलिए होता है क्योंकि खाना पकाने के दौरान स्टार्च अलग तरह से विकृत हो जाता है। इसलिए, उत्पाद जितना बेहतर पकाया जाता है, उतना ही हानिकारक होता है।

इसका मतलब यह है कि जिन खाद्य पदार्थों को कम से कम पकाया गया है वे स्वास्थ्यवर्धक हैं। उत्पाद को जितना अधिक कुचला जाएगा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा। इसलिए, तत्काल अनाज की तुलना में दलिया दलिया स्वास्थ्यवर्धक है।

जीआई को कम करने वाला एक अन्य कारक एसिड है, जो खाद्य पदार्थों के अवशोषण की दर को कम कर देता है। कच्चे फलों में जीआई और जीएल कम होता है।

जीआई कैसे कम करें?

ऐसे कई रहस्य हैं जो खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने और वजन घटाने में मदद करेंगे।

यह निम्नलिखित तरीकों से हासिल किया जाता है:

• प्रोटीन खाद्य पदार्थों को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाएं। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं और प्रोटीन के अवशोषण में सुधार करते हैं।
• डिश में थोड़ा वसा मिलाएं, जो कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है।
• भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं।
• मध्यम जीआई वाले स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सब्जियों (कम जीआई) के साथ किया जाता है। सामान्य तौर पर, जड़ वाली सब्जियों में जमीन के ऊपर उगने वाली सब्जियों की तुलना में अधिक स्टार्च होता है।
• वे साबुत अनाज से दलिया बनाते हैं और रोटी पकाते हैं।
• कच्चे फल और सब्जियाँ जूस की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं क्योंकि उनमें फाइबर होता है, और उबले फलों की तुलना में बेहतर होते हैं। यदि संभव हो तो फलों को छीलें नहीं, क्योंकि छिलके में बहुत अधिक मात्रा में पौष्टिक फाइबर होता है।
• दलिया सही तरीके से तैयार किया जाता है: अनाज को उबाला नहीं जाता है, बल्कि उबलते पानी में डाला जाता है और कई घंटों तक गर्म कपड़ों में लपेटा जाता है।
• मिठाइयाँ प्रोटीन या उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से अलग नहीं खाई जाती हैं। लेकिन वसा वाले कन्फेक्शनरी उत्पाद न खाएं।

क्या आपको ग्लूकोज़ की आवश्यकता है?

सरल कार्बोहाइड्रेट हमेशा हानिकारक नहीं होते हैं। वे प्रशिक्षण के बाद शरीर के लिए उपयोगी होते हैं, क्योंकि बहुत सारी ऊर्जा खर्च हो चुकी होती है और आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। इस अवधि के दौरान, चीनी एंटी-कैटोबोलिक के रूप में कार्य करती है और मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने में मदद करती है। लेकिन प्रशिक्षण के दौरान, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे क्योंकि वे वसा जलने में बाधा डालते हैं।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट त्वरित ऊर्जा का स्रोत हैं:

• परीक्षा के दौरान छात्रों और स्कूली बच्चों के लिए;
• ठंड के मौसम में;
• क्षेत्र में।

ऐसे वातावरण में त्वरित कैलोरी का स्रोत शहद, कारमेल, चॉकलेट, मीठे फल, मेवे और स्पार्कलिंग पानी हो सकता है। लेकिन इन उत्पादों का सेवन मुख्य रूप से दिन के पहले भाग में किया जाता है, जब शरीर सबसे अधिक सक्रिय होता है और उसके पास सारी ऊर्जा को संसाधित करने का समय होता है।

कुल मिलाकर, ग्लूकोज एक महत्वपूर्ण तत्व है जो मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। पदार्थ का मुख्य कार्य तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के कामकाज का समर्थन करना है। यह तत्व कितना महत्वपूर्ण है इसका अंदाजा मधुमेह के उन रोगियों की स्थिति से लगाया जा सकता है जिनका शुगर लेवल अचानक गिर जाता है। दौरे के दौरान रोगी ठीक से नहीं सोच पाता और कमजोर हो जाता है। यह बिगड़ा हुआ इंसुलिन स्राव के कारण होता है। इसलिए, यह ग्लूकोज नहीं है जो हानिकारक है, बल्कि रक्त में इसकी अधिकता है।

जीआई की गणना से किसे लाभ होता है?

1. अधिक वजन, वजन घटाने की अवधि।
2. मेटाबोलिक सिंड्रोम, जब शरीर कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण का सामना नहीं कर पाता है। तब टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा होता है।
3. टाइप 2 मधुमेह मेलेटस, जिसमें ग्लूकोज अवशोषण ख़राब होता है।
4. हृदय रोगों की प्रवृत्ति.
5. ऑन्कोलॉजिकल रोग या उनके प्रति संवेदनशीलता। कार्बोहाइड्रेट वह पदार्थ है जिस पर कैंसर कोशिकाएं भोजन करती हैं। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को कम करना ही कैंसर की रोकथाम है।

क्या कैलोरी सामग्री जीआई पर निर्भर करती है?

किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री और जीआई के बीच कोई संबंध नहीं है। तथ्य यह है कि कैलोरी सामग्री भोजन के घटकों - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के ऊर्जा मूल्य से बनती है। इस प्रकार, जब 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट टूटते हैं, तो 4 किलो कैलोरी निकलती है, वसा - 9 किलो कैलोरी, कार्बोक्जिलिक एसिड - 2.2 किलो कैलोरी, पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल - 2.4 किलो कैलोरी, अल्कोहल - 7.1 किलो कैलोरी।

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थोड़ा इतिहास

चिकित्सा शब्दावली में "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा का उद्भव कनाडा के टोरंटो विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डॉ. डेविड जेनकिंस के कारण हुआ। 10 से अधिक वर्षों तक, उन्होंने रक्त शर्करा के स्तर पर विभिन्न खाद्य पदार्थों के प्रभाव का अध्ययन किया। यह उनके लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण था, क्योंकि मधुमेह मेलेटस के क्षेत्र में अनुसंधान किया जा रहा था।

जेनकिंस अपने मरीज़ों के लिए आहार बनाने की कोशिश करने वाले पहले व्यक्ति नहीं थे। लेकिन वह सबसे पहले संदेह करने वाले व्यक्ति थे कि विभिन्न खाद्य पदार्थों का रक्त शर्करा के स्तर पर समान प्रभाव पड़ता है। उनके सिद्धांत की पुष्टि कई परीक्षणों से हुई, जिसके परिणामस्वरूप 1981 में एक नया शब्द पेश किया गया। 15 वर्षों से अधिक समय तक, विभिन्न देशों की प्रयोगशालाओं में हजारों उत्पादों और रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव का परीक्षण किया गया। परिणाम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आधार पर कार्बोहाइड्रेट का एक नया वर्गीकरण था। इसने मधुमेह के रोगियों के लिए कार्बोहाइड्रेट की गणना को बहुत सरल बना दिया है। और समय के साथ, पोषण विशेषज्ञों ने व्यक्तिगत पोषण प्रणाली और आहार बनाते समय इसका उपयोग करना शुरू कर दिया।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और इसकी गणना कैसे की जाती है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर किसी विशेष उत्पाद के प्रभाव का एक व्यक्तिगत संकेतक है। वैज्ञानिक दृष्टि से यह ग्लूकोज की तुलना में कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर का सूचक है।

चूंकि ग्लूकोज शरीर के लिए पोषण का स्रोत है, इसलिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना करते समय इसे मानक के रूप में चुना गया था। इसके अवशोषण की दर 100 इकाइयों के रूप में ली गई थी, और कार्बोहाइड्रेट युक्त सभी उत्पादों के अवशोषण के समय की तुलना इस सूचक से की गई थी। जितनी तेजी से कार्बोहाइड्रेट टूटते हैं, उतनी ही तेजी से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है और तदनुसार, जीआई उतना ही अधिक होता है।

यहां जीआई की एक और परिभाषा के बारे में कहना जरूरी है, जिसे हाल ही में वैज्ञानिकों के बीच अधिक सटीक माना गया है, और जिसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि टूटने की एक ही दर पर विभिन्न उत्पाद अलग-अलग संख्या में इकाइयों द्वारा चीनी बढ़ाने में सक्षम हैं। इससे पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट की संरचना सर्वोपरि नहीं है। चीनी बढ़ाने के लिए उत्पाद की व्यक्तिगत क्षमता निर्णायक भूमिका निभाती है। और यही कारण है कि रक्त शर्करा का स्तर या तो समान रूप से (कम जीआई खाद्य पदार्थों से) या तेजी से (उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से) बढ़ता है।

इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता कि जीआई और कार्बोहाइड्रेट संरचना के बीच अभी भी एक संबंध है (ऊपर चित्र देखें)। साधारण चीनी में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं, क्योंकि वे जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे शुगर बढ़ाते हैं। लेकिन फिर समान कैलोरी सामग्री, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों में अलग-अलग जीआई क्यों होते हैं? यह सिर्फ कार्बोहाइड्रेट की जटिलता नहीं है। उत्पाद की संपूर्ण संरचना यहां एक भूमिका निभाती है। वसा और प्रोटीन की उपस्थिति कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर को प्रभावित करती है, यही कारण है कि सूचकांक भिन्न होता है।

उच्च रक्त शर्करा खतरनाक क्यों है?

अग्न्याशय के सामान्य कामकाज के दौरान, कार्बोहाइड्रेट के सेवन की प्रतिक्रिया से इंसुलिन का उत्पादन होता है। इस हार्मोन के बिना, ग्लूकोज (चीनी) को तोड़ा नहीं जा सकता है और इसे ऊर्जा या वसा कोशिकाओं में परिवर्तित नहीं किया जा सकता है। मधुमेह मेलेटस में, डिग्री (I या II) के आधार पर, इंसुलिन अपर्याप्त मात्रा में उत्पन्न होता है या बिल्कुल भी उत्पन्न नहीं होता है। परिणामस्वरूप, अघुलनशील शर्करा रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और मूत्र में पाई जाती है।

सामान्य रक्त शर्करा मान 3.3-3.5 mmol प्रति लीटर रक्त की सीमा में होते हैं। मधुमेह रोगियों के लिए, यह आंकड़ा 6.1 mol/l से अधिक नहीं होना चाहिए। बढ़ा हुआ रक्त शर्करा स्तर उनके लिए खतरनाक है, जिससे स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा होता है, साथ ही दृष्टि की हानि और बिगड़ा हुआ यकृत और गुर्दे की कार्यप्रणाली भी प्रभावित होती है। इसलिए, मधुमेह वाले लोगों के लिए आहार का पालन करते समय कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता दोनों को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट पर नज़र रखना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ चीनी में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं। एक स्वस्थ व्यक्ति का शरीर अपने आप इसका सामना करने में सक्षम होता है, क्योंकि इंसुलिन का उत्पादन तुरंत शुरू हो जाता है। लेकिन मधुमेह रोगियों के लिए यह बेहद खतरनाक है। उनके शर्करा के स्तर को सामान्य सीमा के भीतर रखने के लिए, उन्हें पहले से उचित खुराक में इंसुलिन इंजेक्शन दिए जाने की आवश्यकता होती है।

जीआई द्वारा वर्गीकरण ने मधुमेह रोगियों द्वारा "खतरनाक खाद्य पदार्थों" के सेवन के जोखिम को कम कर दिया। यह जानकर कि खाद्य पदार्थ शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं, आपको "गलत चीज़" खाने से डरने की ज़रूरत नहीं है।

जीआई के अनुसार, सभी उत्पादों को 3 समूहों में बांटा गया है:

• उच्च जीआई के साथ - 70 से 100 तक,
• औसत जीआई के साथ - 50 से 69 तक,
• कम जीआई के साथ - 50 से कम।

और यद्यपि यह वर्गीकरण मधुमेह के रोगियों के लिए विकसित किया गया था, इसे पोषण विशेषज्ञों द्वारा भी अपनाया गया था। और यही कारण है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ इंसुलिन के तेज स्राव को भड़काते हैं, जिसके कारण कार्बोहाइड्रेट जल्दी टूट जाते हैं। रक्त शर्करा का स्तर भी तेजी से बढ़ता है। शरीर की आवश्यकता से अधिक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा इंसुलिन के निरंतर उत्पादन को उत्तेजित करती है। जब ऊर्जा की खपत नहीं होती है, तो हार्मोन "बरसात के दिन के लिए" वसा का भंडार बनाना शुरू कर देता है। यह गतिहीन मीठे दांतों में वजन बढ़ने की व्याख्या करता है।

इसके अलावा, इंसुलिन भूख की भावना का कारण बनता है। "कीड़े को मारने" के लिए, मुख्य गलती अक्सर की जाती है: कुछ मीठा खाना। इससे थोड़े समय के लिए मदद मिलती है. हालाँकि, जैसे ही कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाता है - और मिठाई के उच्च जीआई के कारण यह बहुत जल्दी होगा - भूख और भी अधिक ताकत के साथ वापस आ जाएगी। आप जरूरत से ज्यादा खा लेंगे. और इंसुलिन वसा कोशिकाओं के "आपातकालीन भंडार" को बढ़ाने के लिए काम करना जारी रखेगा। इससे यह स्पष्ट हो जाता है कि बचपन में मेरे माता-पिता मुझे भोजन से पहले मिठाई क्यों नहीं खाने देते थे। और जबकि अधिकांश माताओं को इस दावे के पीछे का विज्ञान नहीं पता था, वे सही थीं।

तालिका उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को दिखाती है।

ग्लूकोज़ (डेक्सट्रोज़)	100
तरबूज*	75
बिस्कुट	70
बैगल्स, बैगल्स	70
मीठे वफ़ल	75
तला हुआ, बेक किया हुआ, तला हुआ आलू	95
बिना छिलके वाले उबले आलू	70
भरता	80
मसला हुआ आलू पाउडर	90
आलू के टुकड़े (तत्काल)	90
आलू के चिप्स	70
बाजरा दलिया	70
दूध के साथ चावल का दलिया (चीनी के साथ)	75
कोला, कार्बोनेटेड पेय, सोडा (कोका-कोला®)	70
पटाखे	80
मक्कई के भुने हुए फुले	85
नूडल्स (मुलायम गेहूं)	70
गाजर (पकी हुई)*	85
मक्के का आटा	70
डोनट्स	75
बाजरा	70
बाजरा	70
मानक सफेद चावल	70
झटपट चावल	85
चिपचिपा चावल	90
सफेद चीनी (सुक्रोज)	70
ब्राउन शुगर	70
अजवाइन की जड़ (पकी हुई)*	85
चीनी के साथ परिष्कृत अनाज का मिश्रण	70
पटाखे, बिस्कुट	70
कद्दू (विभिन्न प्रकार)*	75
बीन्स (पकी हुई)	80
खजूर	70
मिल्क चॉकलेट	70
चॉकलेट के बार	70

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

पोषण विशेषज्ञ वजन कम करने और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए "कम ग्लाइसेमिक" आहार का पालन करने की सलाह देते हैं।

इस समूह के उत्पादों में या तो बहुत कम या बिल्कुल भी कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। वे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं, इसलिए उन्हें मधुमेह रोगियों द्वारा सुरक्षित उपयोग के लिए अनुशंसित किया जाता है।

उत्पाद का नाम	ग्लिसमिक सूचकांक
अनानास (ताजा फल)	45
संतरे का रस (चीनी नहीं)	45
मिठाई केला (हरा)	45
अंगूर का रस (कोई चीनी नहीं)	45
टमाटर सॉस (अतिरिक्त चीनी के साथ)	45
साबुत अनाज राई की रोटी	45
दाल का सूप	44
बीन्स, फवा (कच्चा)	40
अनाज का दलिया	40
जई के टुकड़े (कच्चे)	40
गाजर का रस (चीनी नहीं)	40
सूखा आलूबुखारा	40
संतरा (ताजा फल)	35
हरी मटर (ताजा)	35
सरसों, डिजॉन सरसों	35
अनार (ताजा फल)	35
अंजीर (ताजा फल)	35
प्राकृतिक दही**	35
सूखे खुबानी	35
नेक्टराइन (ताजा फल)	35
जंगली चावल	35
अजवाइन की जड़ (कच्ची)	35
प्लम (ताजा फल)	35
टमाटर का रस	35
टमाटर का रस	35
सूखे सेब	35
सेब (ताजा फल)	35
बेक किया हुआ सेब	35
चापलूसी	35
चुकंदर (ताज़ा)	30
तुरई	15
सफेद बन्द गोभी	15
ब्रोकोली	15
ब्रसल स्प्राउट	15
खट्टी गोभी	15
फूलगोभी	15
प्याज	15
हरा प्याज	15
ककड़ी (ताज़ी सब्जी)	15
अखरोट	15
हेज़लनट (हेज़लनट)	15
पाइन नट्स	15
काजू	15
चोकर (गेहूं, जई)	15
मिठी काली मिर्च	15
अजवाइन (तना)	15
तुरई	15
पालक	15
सोरेल	15
एवोकाडो	10
क्रस्टेशियंस (लॉबस्टर, केकड़ा, लॉबस्टर)	5
मसाले (तुलसी, अजवायन, जीरा, दालचीनी, वेनिला, आदि)	5

कम जीआई खाद्य पदार्थों का महत्व यह है कि वे रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं। इस मामले में, इंसुलिन आवश्यकतानुसार उत्पन्न होता है, और उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की तुलना में कम मात्रा में। और तृप्ति की भावना 2-3 गुना अधिक समय तक रहती है, जो मधुमेह रोगियों और उन लोगों दोनों के लिए महत्वपूर्ण है जो अपने वजन को सख्ती से नियंत्रित करते हैं। उत्पादित इंसुलिन अपने मुख्य कार्य - कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने में "व्यस्त" है, इसलिए उसके पास वसा को संग्रहीत करने के लिए "कोई समय नहीं" है।

तृप्ति की भावना प्रोटीन द्वारा प्रदान की जाती है, जो चीनी को प्रभावित नहीं करती है।

• औसत सूचकांक वाले उत्पादों का समूह मध्यवर्ती क्षेत्र में है। मधुमेह में इनका सेवन कम से कम कर दिया जाता है। यही सिफ़ारिश उन लोगों को अपनानी चाहिए जो कम चलते हैं, लेकिन अपने वज़न से खुश नहीं हैं।
• उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में आवश्यक रूप से उच्च जीआई नहीं होता है, इसलिए आपको केवल इस मानदंड के आधार पर उनका चयन नहीं करना चाहिए।
• खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदल जाता है, इसलिए सब्जियों और फलों को ताजा खाने की सलाह दी जाती है। ग्रिलिंग से जीआई न्यूनतम रूप से बढ़ता है। तले हुए खाद्य पदार्थ मधुमेह के रोगियों के लिए वर्जित हैं, जैसे कि शराब। परिणाम पर संदेह न करने के लिए, प्रदान की गई तालिकाओं द्वारा निर्देशित रहें।
• आम धारणा है कि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ बिल्कुल नहीं खाने चाहिए, गलत है। यह संभव है और कभी-कभी आवश्यक भी। मुख्य बात सही समय चुनना है। इस सिद्धांत का पालन पेशेवर बॉडीबिल्डर और फिटनेस प्रशिक्षक करते हैं। शरीर की ऊर्जा लागत को फिर से भरने के लिए तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के लिए गंभीर शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है। वर्कआउट के बाद एक मीठा पेय आपकी ताकत बहाल कर देगा।

लेकिन बार-बार मैत्रीपूर्ण मिलन समारोहों या नियमित टीवी देखने के साथ मिलने वाले मीठे स्नैक्स निश्चित रूप से वसा जमा के रूप में जमा हो जाएंगे।

यदि आप अपने स्वास्थ्य और विशेष रूप से अपने वजन के बारे में चिंतित हैं, तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपके आहार के लिए "सही" खाद्य पदार्थ निर्धारित करने में मदद कर सकता है।

कैलोरी सामग्री (अर्थात, पोषण मूल्य) के अलावा, दुनिया में प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद जिसे मानव शरीर पचाने में सक्षम है, उसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भी होता है। दिलचस्प बात यह है कि एक उच्च कैलोरी वाले उत्पाद का जीआई अक्सर कम हो सकता है और इसके विपरीत भी। इस बीच, जीआई संकेतक वजन घटाने और मोटापे की प्रक्रियाओं को उत्पाद की कैलोरी सामग्री से कम प्रभावित नहीं करता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का क्या मतलब है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) ग्लूकोज के टूटने की दर की तुलना में मानव शरीर में किसी भी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद के टूटने की दर का प्रतीक है, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स मानक माना जाता है (जीआई ग्लूकोज = 100 यूनिट)। किसी उत्पाद के टूटने की प्रक्रिया जितनी तेज़ होती है, उसका जीआई सूचकांक उतना ही अधिक होता है।

इस प्रकार, पोषण की दुनिया में सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को उच्च, मध्यम और निम्न जीआई वाले समूहों में विभाजित करने की प्रथा है। अनिवार्य रूप से, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ तथाकथित जटिल, धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ तेज, खाली कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ - इंसुलिन अलार्म घड़ी

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, शरीर में प्रवेश करने पर, जल्दी से पच जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन को तेजी से जारी करने के लिए उत्तेजित होता है।

इंसुलिन, बदले में, निम्नलिखित कार्य करता है: सबसे पहले, यह रक्त में सभी "अतिरिक्त" शर्करा को शरीर के सभी ऊतकों में समान रूप से वितरित करता है, आंशिक रूप से इसे वसा जमा में परिवर्तित करता है - एक प्रकार की ऊर्जा "रिजर्व में"। दूसरे, शरीर में ऊर्जा के संरक्षण की प्राचीन विकासवादी प्रवृत्ति का पालन करते हुए, यह शरीर में पहले से मौजूद वसा को वापस ग्लूकोज में टूटने से रोकता है।

लाक्षणिक रूप से कहें तो, इंसुलिन एक सख्त और बहुत कंजूस स्टोरकीपर है जो हमारे शरीर में ऊर्जा भंडार (या, बस, चमड़े के नीचे की वसा) की खपत पर सतर्कता से नज़र रखता है। यह स्वेच्छा से वसा के संचय को बढ़ावा देता है, और यह सुनिश्चित करने के लिए सब कुछ करता है कि यह प्रक्रिया विपरीत दिशा में न जाए - जब वसा वापस ग्लूकोज में बदल जाती है और जल जाती है, जिससे शरीर को जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलती है।

इस प्रकार, यदि आपके दैनिक आहार में मुख्य रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर में हार्मोन इंसुलिन नियमित रूप से और बार-बार जारी होता है, तो आपका वजन कभी भी कम होने की संभावना नहीं है। सबसे अधिक संभावना है, जब तक आप अपनी खाने की शैली नहीं बदलेंगे, तब तक आपका वजन दिन-ब-दिन व्यवस्थित रूप से बढ़ता रहेगा।

ताकि इंसुलिन "सो जाए"

मध्यम और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद पचने में लंबा समय लेते हैं, धीरे-धीरे टूटते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में लगभग वृद्धि नहीं करते हैं। इसका मतलब यह है कि हार्मोन इंसुलिन वसा जमा करने में अपना प्राकृतिक उत्साह नहीं दिखाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: भोजन तालिका

आइए याद रखें कि ग्लूकोज के टूटने और अवशोषण का मानक 100 है। हैरानी की बात यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो और भी तेजी से टूटते हैं - उदाहरण के लिए, बीयर या खजूर। हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य उन अतिरिक्त पाउंड को कम करना है, तो आपको अपने दैनिक आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम से मध्यम हो।

ध्यान दें: तालिका उत्पाद की तैयारी की विशेषताओं, इसकी परिपक्वता की डिग्री और अन्य परिस्थितियों को ध्यान में रखे बिना औसत मान दिखाती है।

तालिकाओं में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (जीआई = 70 और ऊपर)

उत्पाद	सैनिक
बियर	110
खजूर	103
शर्करा	100
रूपांतरित कलफ़	100
सफ़ेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
मक्खन बन्स	95
उबला आलू	95
तले हुए आलू	95
आलू पुलाव	95
चावल से बने नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
लस मुक्त सफेद ब्रेड	90
सफ़ेद (चिपचिपा) चावल	90
गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	85
हैमबर्गर बन्स	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
बिना चीनी वाला पॉपकॉर्न	85
दूध के साथ चावल का हलवा	85
भरता	83
पटाखा	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
मीठा डोनट	76
कद्दू	75
तरबूज	75
फ़्रेंच बगुएट	75
दूध के साथ चावल का दलिया	75
लसग्ना (मुलायम गेहूं)	75
बिना मीठा वफ़ल	75
बाजरा	71
चॉकलेट बार ("मार्स", "स्निकर्स", "ट्विक्स" और इसी तरह)	70
मिल्क चॉकलेट	70
मीठा सोडा (कोका-कोला, पेप्सी-कोला और अन्य)	70
क्रोइसैन	70
नरम गेहूं के नूडल्स	70
जौ का दलिया	70
आलू के चिप्स	70
सफेद चावल के साथ रिसोट्टो	70
ब्राउन शुगर	70
सफ़ेद चीनी	70
कूसकूस	70
सूजी	70

यदि आप आश्चर्यचकित हैं कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका में मांस उत्पादों, साथ ही मछली, पोल्ट्री, अंडे और अन्य प्रोटीन उत्पाद शामिल नहीं हैं, तो हम आपको याद दिला दें: ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस गति का एक सशर्त संकेतक है जिसके साथ कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद ग्लूकोज की अवस्था में टूट जाता है। प्रोटीन उत्पाद, जैसे सभी प्रकार के मांस, मछली, मुर्गी और अंडे, में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। इसका मतलब है कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य है।

इस प्रकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपका इष्टतम आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थों को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना होगा। दरअसल, बहुमत इसी सिद्धांत पर आधारित है.

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में जीआई वाले खाद्य पदार्थों की विपरीत विशेषताएं होती हैं। एक नियम के रूप में, उन्हें न्यूनतम प्रसंस्करण और शुद्धिकरण से गुजरना पड़ता है, जिसका अर्थ है कि उनमें बहुत सारे स्वस्थ प्राकृतिक फाइबर होते हैं।

सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सबसे आकर्षक उदाहरण फल है। इस तथ्य के बावजूद कि फलों में स्वाभाविक रूप से काफी बड़ी मात्रा में चीनी होती है, यह (संश्लेषित और कृत्रिम रूप से मिलाई गई चीनी के विपरीत) धीरे-धीरे अवशोषित होती है और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होती है।

फलों के अलावा, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में अधिकांश सब्जियां, फलियां, मलाई रहित दूध और साबुत अनाज शामिल हैं।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

बेशक, यह मानना ​​गलत है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और आपको केवल कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ ही खाने चाहिए। उदाहरण के लिए, कठिन खेल प्रशिक्षण या किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के बाद उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाना बेहद फायदेमंद हो सकता है।

लेकिन जहां तक ​​खतरनाक रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के लगातार सेवन की बात है, तो यह वास्तव में मानव शरीर को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है।

रक्त शर्करा के स्तर में अचानक उतार-चढ़ाव आमतौर पर मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग का कारण होता है।

जैसा कि खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका से देखा जा सकता है, आप स्वास्थ्य लाभ के लिए और खुद को नुकसान पहुंचाने के लिए, अपने दिल की संतुष्टि के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का "आनंद" ले सकते हैं।

अपना ख्याल रखें और सही खाएं!

यदि आप उचित पोषण में रुचि रखते हैं और इस बारे में अधिक जानना चाहते हैं कि आपके रक्त शर्करा का स्तर क्या निर्धारित करता है, तो आपको खुद को इस तरह की अवधारणाओं से परिचित कराने में रुचि होगी ग्लिसमिक सूचकांकऔर । उनके लिए धन्यवाद, आप उन उत्पादों के पक्ष में एक स्वतंत्र और सूचित विकल्प बनाने में सक्षम होंगे जो आपको पतला, अधिक सुंदर, स्वस्थ और मजबूत बनने में मदद करेंगे।

ये संकेतक पिछले कुछ वर्षों से विशेष रूप से प्रासंगिक रहे हैं और चिकित्सा से आहार विज्ञान में आए, जहां उनका उपयोग मधुमेह के रोगियों के पोषण को नियंत्रित करने के लिए किया जाता था।

अब आप जान सकते हैं कि कौन सा भोजन रक्त शर्करा में तेज उछाल का कारण बनता है, और कौन सा भोजन ऐसा प्रभाव नहीं डालता है। इस पर विचार करने की आवश्यकता क्यों है?

आपको ग्लाइसेमिक इंडेक्स जानने की आवश्यकता क्यों है (वीडियो)

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांकआधुनिक चिकित्सा और आहार विज्ञान में एक लोकप्रिय संकेतक है जो दर्शाता है कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी वृद्धि होती है रक्त शर्करा का स्तर. इसे मूल रूप से पीड़ित लोगों के आहार की निगरानी के लिए विकसित किया गया था मधुमेह. लेकिन बाद में यह पैरामीटर डायटेटिक्स में व्यापक रूप से उपयोग किया जाने लगा। उनके लिए धन्यवाद, कई संकलित किए गए।

बिल्कुल ग्लिसमिक सूचकांकहमें यह पता लगाने की अनुमति देगा कि कितनी जल्दी ग्लूकोजहमारे द्वारा उपभोग किया गया उत्पाद रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा। ग्लूकोज स्तर मानव शरीर में ऊर्जा की मात्रा का मुख्य संकेतक है। इसलिए, जब किसी व्यक्ति में ऊर्जा की कमी होती है, तो रक्त में ग्लूकोज का स्तर कम हो जाता है और व्यक्ति को भूख लगने लगती है।

यदि ग्लूकोज का स्तर अधिकतम तक पहुंच जाता है, तो अग्न्याशय काम करना शुरू कर देता है, उत्पादन करता है इंसुलिन- एक हार्मोन जिसके कारण ग्लूकोज शरीर के उन ऊतकों में सही ढंग से वितरित होता है जिन्हें इसकी आवश्यकता होती है, और इसकी अतिरिक्त मात्रा वसा भंडार के रूप में जमा हो जाती है।

यदि आप अपना वजन कम करने या वजन बढ़ने से रोकने की कोशिश कर रहे हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की निगरानी करें। उत्पादों से बचें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ- ये तेज कार्बोहाइड्रेट हैं जो स्तर में तेज उछाल का कारण बनते हैं।

इसलिए, डाइटिंग करते समय न केवल इस पर विचार करना जरूरी है कैलोरी सामग्रीउत्पाद, लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसा एक संकेतक भी। कम सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों का चयन करके, आप अपने शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेंगे, जिससे आपको दिन के दौरान तीव्र भूख महसूस नहीं होगी और आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स शरीर को कैसे प्रभावित करता है?

तेज़ कार्बोहाइड्रेट के सेवन की प्रक्रिया और आपके शरीर पर उनका प्रभाव इस प्रकार है:

• रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, जो 30 मिनट के बाद अपने चरम पर पहुंच जाता है।
• अग्न्याशय धीरे-धीरे हार्मोन इंसुलिन का स्राव करना शुरू कर देता है।
• वहीं, ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे कम होकर 1 ग्राम प्रति लीटर तक पहुंच जाता है।
• इंसुलिन की रिहाई के दौरान, अग्न्याशय निर्धारित करता है कि ग्लूकोज को कहाँ भेजा जाना चाहिए - ऊर्जा चयापचय को सामान्य करने के लिए या वसा डिपो में। जारी ग्लूकोज वास्तव में कहां जाता है यह अग्न्याशय के स्वास्थ्य और कार्बोहाइड्रेट (तेज या जटिल कार्बोहाइड्रेट) की उत्पत्ति दोनों पर निर्भर करता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आधार पर खाद्य पदार्थों को किन समूहों में बांटा गया है?

सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को तीन बड़े समूहों में बांटा गया है:

1. कम जीआई खाद्य पदार्थ (40 से कम)।ऐसे उत्पादों का असीमित रूप से सेवन किया जा सकता है, उन्हें आपके दैनिक आहार का आधार बनना चाहिए। उदाहरण के लिए, इनमें साबुत गेहूं, जौ, राई, फलियां, सूखे खुबानी, तोरी, गोभी, साग, टमाटर, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, डार्क चॉकलेट और अन्य शामिल हैं।
2. मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ (40 से 60)कम मात्रा में सेवन किया जा सकता है। इसमें जई, चावल, एक प्रकार का अनाज, मक्का, आलू, चुकंदर, अंगूर, केले, खजूर आदि शामिल हैं।
3. उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (60 से ऊपर)यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको अपना आहार सीमित करना चाहिए: सफेद ब्रेड, कुकीज़, मूसली, किशमिश, कद्दू, शलजम, दूध चॉकलेट, नींबू पानी, चीनी, शहद, बीयर, केक, कन्फेक्शनरी, आदि।

किन संकेतकों से ग्लाइसेमिक इंडेक्स निर्भर करता हैउत्पाद?

• डिग्री से औद्योगिक प्रसंस्करण:कोई उत्पाद जितना अधिक संसाधित होगा, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा। इस प्रकार, भूरे चावल का जीआई मान 50 है, और परिष्कृत चावल का जीआई मान 70 है।
• मात्रा से फाइबरउत्पाद में: यह रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है, और इसमें कई लाभकारी गुण भी हैं।
• कैसे से उत्पादन तापउत्पाद संसाधित किया गया था: पॉपकॉर्न का जीआई उबले हुए मकई की तुलना में अधिक है।
• उपयोग की गुणवत्ता से सहारा: फ्रुक्टोज और लैक्टोज में ग्लूकोज की तुलना में बहुत कम जीआई होता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: मिथक और भ्रांतियाँ

प्रारंभ में चारों ओर ग्लिसमिक सूचकांकइतनी अधिक जानकारी सामने आई है कि इसने कई गलतफहमियों को जन्म दिया है।

मिथक संख्या 1. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को आहार से पूरी तरह बाहर करना आवश्यक है।यदि किसी उत्पाद में उच्च जीआई है, तो आपको ग्लाइसेमिक लोड पर भी ध्यान देना होगा - मात्रा की एक इकाई में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा। उदाहरण के लिए, एक स्वस्थ और स्वादिष्ट तरबूज में उच्च जीआई होता है, लेकिन कम जीएल होता है।

मिथक संख्या 2. उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अपरिवर्तित है।यह सच नहीं है, क्योंकि जीआई उत्पाद की तैयारी की विधि और गर्मी उपचार के आधार पर भिन्न हो सकता है। सबसे अधिक थर्मली असंसाधित खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें - उन्हें स्नैक फूड भी बनना चाहिए।

मिथक संख्या 3. फाइबर जीआई रीडिंग को प्रभावित नहीं करता है।फ़ाइबर - आहारीय फ़ाइबर - उत्पाद को स्वस्थ और पौष्टिक बनाता है। किसी भोजन में जितना अधिक फाइबर होगा, उसका जीआई उतना ही अधिक होगा।

मिथक संख्या 4. जीआई को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन या वसा के साथ मिलाना चाहिए।यह एक विवादास्पद बयान है और केवल आंशिक रूप से सच है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खेल

यदि आप सक्रिय रूप से शामिल हैं खेलयदि आप नियमित रूप से जिम, स्विमिंग पूल या एरोबिक्स जाते हैं, तो आपके लिए यह जानना उपयोगी होगा कि किन खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा होती है ग्लिसमिक सूचकांक।तथ्य यह है कि अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक एथलीट को कार्बोहाइड्रेट सेवन को उचित रूप से वितरित करने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में.

• शारीरिक गतिविधि से पहले कम या मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है।
• प्रशिक्षण के दौरान, उच्च जीआई खाद्य पदार्थ आपको जल्दी से ताकत बहाल करने और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करेंगे।
• इसके अलावा, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ आपको कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने में मदद करेंगे, जिससे इसकी प्रभावशीलता बढ़ेगी और व्यायाम के दौरान खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई होगी।
• जीआई के अलावा, प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा महत्वपूर्ण है - इसकी गणना आपके वजन के 1 ग्राम प्रति 0.5 किलोग्राम की मात्रा से की जानी चाहिए।